Por Universidad de Harvard
El término «lucha o huida» también se conoce como respuesta al estrés. Es lo que hace el cuerpo mientras se prepara para enfrentar o evitar el peligro. Cuando se invoca adecuadamente, la respuesta al estrés nos ayuda a enfrentar muchos desafíos. Pero los problemas comienzan cuando esta respuesta es provocada constantemente por eventos cotidianos menos trascendentales, como problemas de dinero, atascos de tráfico, preocupaciones laborales o problemas de relación.
Los problemas de salud son uno de los resultados. Un buen ejemplo es la presión arterial alta, un factor de riesgo importante de enfermedad cardíaca. La respuesta al estrés también inhibe el sistema inmunológico, aumentando la susceptibilidad a los resfriados y otras enfermedades. Además, la acumulación de estrés puede contribuir a la ansiedad y la depresión. No podemos evitar todas las fuentes de estrés en nuestras vidas, ni quisiéramos hacerlo. Pero podemos desarrollar formas más saludables de responder a ellos. Una forma es invocar la respuesta de relajación, a través de una técnica desarrollada por primera vez en la década de 1970 en la Escuela de Medicina de Harvard por el cardiólogo Dr. Herbert Benson. La respuesta de relajación es un estado de descanso profundo que puede obtenerse de muchas formas, incluida la meditación, el yoga y la relajación muscular progresiva con tai chi.
El enfoque de la respiración es una característica común de varias técnicas que evocan la respuesta de relajación. El primer paso es aprender a respirar profundamente.
Beneficios de la respiración profunda
La respiración profunda también se conoce con los nombres de respiración diafragmática, respiración abdominal, respiración abdominal y respiración acelerada. Cuando respira profundamente, el aire que entra por la nariz llena completamente sus pulmones y la parte inferior del abdomen se eleva.
Para muchos de nosotros, la respiración profunda parece antinatural. Hay varias razones para esto. Por un lado, la imagen corporal tiene un impacto negativo en la respiración en nuestra cultura. Un estómago plano se considera atractivo, por lo que las mujeres (y los hombres) tienden a contener los músculos del estómago. Esto interfiere con la respiración profunda y gradualmente hace que la «respiración torácica» superficial parezca normal, lo que aumenta la tensión y la ansiedad.
La respiración superficial limita el rango de movimiento del diafragma. La parte más baja de los pulmones no recibe una porción completa de aire oxigenado. Eso puede provocarle falta de aliento y ansiedad.
La respiración abdominal profunda estimula el intercambio completo de oxígeno, es decir, el intercambio beneficioso del oxígeno entrante por el dióxido de carbono saliente. No es de extrañar que pueda ralentizar los latidos del corazón y disminuir o estabilizar la presión arterial.
Practicar el enfoque en la respiración
El enfoque de la respiración lo ayuda a concentrarse en la respiración lenta y profunda y lo ayuda a desconectarse de los pensamientos y sensaciones que lo distraen. Es especialmente útil si tiende a contener el estómago.
Primeros pasos. Busque un lugar tranquilo y cómodo para sentarse o acostarse. Primero, respire normalmente. Luego intente una respiración profunda: respire lentamente por la nariz, permitiendo que el pecho y la parte inferior del abdomen se eleven a medida que llena sus pulmones. Deje que su abdomen se expanda completamente. Ahora exhale lentamente por la boca (o la nariz, si se siente más natural).
Enfoque en la respiración en la práctica. Una vez que haya realizado los pasos anteriores, puede pasar a la práctica regular de respiración controlada. Mientras se sienta cómodamente con los ojos cerrados, combine la respiración profunda con imágenes útiles y tal vez una palabra o frase de enfoque que lo ayude a relajarse.
Maneras de provocar la respuesta de relajación
Varias técnicas pueden ayudarlo a rechazar su respuesta al estrés. El enfoque de la respiración ayuda con casi todos:
Relajación muscular progresiva
Meditación de atención plena
Yoga, Tai Chi y Qi Gong
Oración repetitiva
Imágenes guiadas
Creando una rutina
Es posible que desee probar varias técnicas de relajación diferentes para ver cuál funciona mejor para usted. Y si su enfoque favorito no logra atraerlo, o si desea algo de variedad, tendrá alternativas. También puede encontrar útiles los siguientes consejos:
Elija un lugar especial donde pueda sentarse (o acostarse) cómoda y tranquilamente.
No se esfuerce demasiado. Eso puede hacer que te pongas tenso.
Tampoco seas demasiado pasivo. La clave para obtener la respuesta de relajación radica en cambiar su enfoque de los factores estresantes a ritmos más profundos y tranquilos, y tener un punto focal es esencial.
Intenta practicar una o dos veces al día, siempre a la misma hora, para potenciar el sentido del ritual y establecer un hábito.
Trate de practicar al menos de 10 a 20 minutos cada día.
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