Actualización 6 de Julio
El término «lucha o huida» también se conoce como la respuesta al estrés. Es lo que hace el cuerpo mientras se prepara para enfrentar o evitar el peligro. Cuando se invoca adecuadamente, la respuesta al estrés nos ayuda a enfrentar muchos desafíos. Pero los problemas comienzan cuando esta respuesta es constantemente provocada por eventos cotidianos menos trascendentales, como problemas de dinero, atascos de tráfico, preocupaciones laborales o problemas de relación.
Los problemas de salud son un resultado. Un buen ejemplo es la presión arterial alta, un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca. La respuesta al estrés también suprime el sistema inmune, aumentando la susceptibilidad a los resfriados y otras enfermedades. Además, la acumulación de estrés puede contribuir a la ansiedad y la depresión. No podemos evitar todas las fuentes de estrés en nuestras vidas, ni nos gustaría hacerlo. Pero podemos desarrollar formas más saludables de responder a ellos. Una forma es invocar la respuesta de relajación, a través de una técnica desarrollada por primera vez en la década de 1970 en la Facultad de Medicina de Harvard por el cardiólogo Dr. Herbert Benson. La respuesta de relajación es un estado de descanso profundo que se puede obtener de muchas maneras, incluida la meditación (tai chi, qi gong, yoga y la relajación muscular progresiva.
El enfoque de la respiración es una característica común de varias técnicas que evocan la respuesta de relajación. El primer paso es aprender a respirar profundamente.
Beneficios de la respiración profunda
La respiración profunda también se conoce con el nombre de respiración diafragmática, respiración abdominal, respiración abdominal y respiración acelerada. Cuando respira profundamente, el aire que entra por la nariz llena completamente los pulmones y la parte inferior del abdomen se eleva.
Para muchos de nosotros, la respiración profunda parece antinatural. Hay varias razones para esto. Por un lado, la imagen corporal tiene un impacto negativo en la respiración en nuestra cultura. Un estómago plano se considera atractivo, por lo que las mujeres (y los hombres) tienden a retener los músculos del estómago. Esto interfiere con la respiración profunda y gradualmente hace que la «respiración torácica» superficial parezca normal, lo que aumenta la tensión y la ansiedad.
La respiración superficial limita el rango de movimiento del diafragma. La parte más baja de los pulmones no recibe una porción completa de aire oxigenado. Eso puede hacerte sentir sin aliento y ansioso.
La respiración abdominal profunda fomenta el intercambio total de oxígeno, es decir, el intercambio beneficioso del oxígeno entrante por el dióxido de carbono saliente. No es sorprendente que pueda ralentizar los latidos del corazón y disminuir o estabilizar la presión arterial.
Practicando el enfoque de la respiración
El enfoque de la respiración te ayuda a concentrarte en la respiración lenta y profunda y te ayuda a desconectarte de los pensamientos y sensaciones que te distraen. Es especialmente útil si tiendes a contener el estómago.
Primeros pasos.
Encuentre un lugar tranquilo y cómodo para sentarse o acostarse. Primero, respire normalmente. Luego, intente respirar profundamente: respire lentamente por la nariz, permitiendo que el pecho y la parte inferior del abdomen se eleven a medida que llena los pulmones. Deje que su abdomen se expanda completamente. Ahora exhale lentamente por la boca (o la nariz, si eso se siente más natural).
Respiración se centra en la práctica.
Una vez que haya tomado los pasos anteriores, puede continuar con la práctica regular de respiración controlada. Mientras se sienta cómodamente con los ojos cerrados, combine la respiración profunda con imágenes útiles y tal vez una palabra o frase de enfoque que lo ayude a relajarse.
Formas de provocar la respuesta de relajación
Varias técnicas pueden ayudarlo a rechazar su respuesta al estrés. El enfoque de la respiración ayuda con casi todos ellos:
Relajación muscular progresiva
Meditación de atención plena
Tai chi, Qi Gong y Yoga
Oración repetitiva
Imágenes guiadas
Creando una rutina
Es posible que desee probar varias técnicas de relajación diferentes para ver cuál funciona mejor para usted. Y si su enfoque favorito no logra atraerlo, o si desea algo de variedad, tendrá alternativas. También puede encontrar útiles los siguientes consejos:
Elija un lugar especial donde pueda sentarse (o acostarse) cómodamente y en silencio.
No te esfuerces demasiado. Eso puede hacer que te pongas tenso.
No seas demasiado pasivo tampoco. La clave para obtener la respuesta de relajación radica en cambiar su enfoque de estresores a ritmos más profundos y tranquilos, y tener un punto focal es esencial.
Intente practicar una o dos veces al día, siempre al mismo tiempo, para mejorar el sentido del ritual y establecer un hábito.
Intenta practicar al menos 10–20 minutos cada día.
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