Por Universidad de Harvard
El tai chi se describe a menudo como «meditación en movimiento», pero bien podría llamarse «medicamento en movimiento». Cada vez hay más pruebas de que esta práctica mente-cuerpo, que se originó en China como arte marcial, tiene valor para tratar o prevenir muchos problemas de salud. Y puedes empezar incluso si no estás en plena forma o no tienes la mejor salud.
En este ejercicio de bajo impacto y en cámara lenta, realizas sin pausa una serie de movimientos que llevan el nombre de animales (por ejemplo, «la grulla blanca extiende sus alas») o movimientos de artes marciales, como «dar un puñetazo en ambas orejas». A medida que te mueves, respiras profunda y naturalmente, centrando tu atención (como en algunos tipos de meditación) en tus sensaciones corporales.
El tai chi se diferencia de otros tipos de ejercicio en varios aspectos. Los movimientos suelen ser circulares y nunca forzados, los músculos están relajados en lugar de tensos, las articulaciones no están completamente extendidas o dobladas y los tejidos conectivos no se estiran. El tai chi se puede adaptar fácilmente para cualquier persona, desde los más en forma hasta las personas confinadas a sillas de ruedas o que se están recuperando de una cirugía.
Cada vez hay más investigaciones realizadas con mucho cuidado que están dando lugar a argumentos convincentes a favor del tai chi como complemento del tratamiento médico estándar para la prevención y rehabilitación de muchas enfermedades que suelen asociarse con la edad. Una terapia complementaria es aquella que se utiliza junto con los tratamientos médicos primarios, ya sea para abordar una enfermedad en sí o sus síntomas primarios o, de forma más general, para mejorar el funcionamiento y la calidad de vida de un paciente.
Sistemas de creencias
No es necesario estar suscrito a las raíces del tai chi en la filosofía china ni aprender mucho sobre ellas para disfrutar de sus beneficios para la salud, pero estos conceptos pueden ayudar a entender su enfoque:
Qi: una fuerza energética que se cree que fluye a través del cuerpo; se dice que el tai chi desbloquea y estimula el flujo adecuado del qi.
Yin y yang: elementos opuestos que se cree que forman el universo y que deben mantenerse en armonía. Se dice que el tai chi promueve este equilibrio.
Tai chi en movimiento
Una clase de tai chi puede incluir estas partes:
Calentamiento. Movimientos sencillos, como círculos con los hombros, girar la cabeza de un lado a otro o balancearse hacia adelante y hacia atrás, ayudan a relajar los músculos y las articulaciones y a concentrarse en la respiración y el cuerpo.
Instrucción y práctica de las formas de tai chi. Las formas cortas (las formas son conjuntos de movimientos) pueden incluir una docena o menos de movimientos; las formas largas pueden incluir cientos. Los diferentes estilos requieren movimientos más pequeños o más grandes. Por lo general, se recomienda una forma corta con movimientos más pequeños y lentos al principio, especialmente si eres mayor o no estás en buena forma.
Qi gong (o chi kung). Traducido como «trabajo de respiración» o «trabajo de energía», consiste en unos minutos de respiración suave a veces combinada con movimiento. La idea es ayudar a relajar la mente y movilizar la energía del cuerpo. El qigong se puede practicar de pie, sentado o acostado.
¿Cómo empezar?
Los beneficios del tai chi son generalmente mayores si se empieza antes de desarrollar una enfermedad crónica o limitaciones funcionales. El tai chi es muy seguro y no se necesita ningún equipo sofisticado, por lo que es fácil empezar. A continuación, se ofrecen algunos consejos para hacerlo:
No se deje intimidar por el lenguaje. Se dan nombres como Yang, Wu y Cheng a varias ramas del tai chi, en honor a las personas que idearon los conjuntos de movimientos llamados formas. Algunos programas enfatizan el aspecto de las artes marciales del tai chi en lugar de su potencial para la curación y la reducción del estrés.
En algunas formas, se aprenden secuencias largas de movimientos, mientras que otras implican series más cortas y se centran más en la respiración y la meditación. El nombre es menos importante que encontrar un enfoque que se adapte a sus intereses y necesidades.
Consulte con su médico. Si tiene un problema musculoesquelético limitante o una afección médica, o si toma medicamentos que pueden marearlo o aturdirlo, consulte con su médico antes de empezar a practicar tai chi. Dado su excelente historial de seguridad, es probable que se anime a probarlo.
Considere la posibilidad de observar y tomar una clase. Tomar una clase puede ser la mejor manera de aprender tai chi. Ver a un maestro en acción, recibir comentarios y experimentar la camaradería de un grupo son ventajas. La mayoría de los maestros te permitirán observar la clase primero para ver si te sientes cómodo con el enfoque y la atmósfera. La instrucción puede ser individualizada. Pregunte por las clases en su YMCA local, centro para personas mayores o centro de educación comunitaria.
Si prefiere aprender en casa, puede comprar o alquilar videos orientados a sus intereses y necesidades de acondicionamiento físico (consulte «Recursos seleccionados»). Aunque hay algunos libros excelentes de tai chi, puede ser difícil apreciar el flujo de movimientos a partir de fotografías o ilustraciones.
Hable con el instructor. No existe una capacitación estándar ni licencia para los instructores de tai chi, por lo que deberá confiar en las recomendaciones de amigos o médicos y, por supuesto, en su propio criterio. Busque un maestro experimentado que se adapte a las preocupaciones de salud individuales o los niveles de coordinación y estado físico.
Vístase cómodamente. Elija ropa holgada que no restrinja su rango de movimiento. Puede practicar descalzo o con zapatos livianos, cómodos y flexibles. Hay zapatos de tai chi disponibles, pero los que encuentres en tu armario probablemente te servirán. Necesitarás zapatos que no se resbalen y que puedan brindarte el apoyo suficiente para ayudarte a mantener el equilibrio, pero que tengan suelas lo suficientemente delgadas para permitirte sentir el suelo. Las zapatillas para correr, diseñadas para impulsarte hacia adelante, generalmente no son adecuadas.
Evalúa tu progreso. La mayoría de los programas para principiantes y las intervenciones de tai chi probadas en investigaciones médicas duran al menos 12 semanas, con instrucción una o dos veces por semana y práctica en casa. Al final de ese tiempo, deberías saber si disfrutas del tai chi y es posible que ya notes cambios físicos y psicológicos positivos.
Sin dolor, grandes beneficios
Aunque el tai chi es lento y suave y no te deja sin aliento, trabaja los componentes clave de la aptitud física: fuerza muscular, flexibilidad, equilibrio y, en menor grado, acondicionamiento aeróbico. A continuación, se muestran algunas de las evidencias:
Fuerza muscular. El tai chi puede mejorar tanto la fuerza de la parte inferior del cuerpo como la de la parte superior. Cuando se practica con regularidad, el tai chi puede compararse con el entrenamiento de resistencia y la caminata rápida.
Aunque no se trabaja con pesas ni bandas de resistencia, el ejercicio de brazos sin apoyo que implica el tai chi fortalece la parte superior del cuerpo. El tai chi fortalece tanto las extremidades inferiores como las superiores y también los músculos centrales de la espalda y el abdomen.
Flexibilidad. El tai chi puede aumentar la flexibilidad y la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo.
Equilibrio. El tai chi mejora el equilibrio y, según algunos estudios, reduce las caídas. La propiocepción (la capacidad de percibir la posición del propio cuerpo en el espacio) disminuye con la edad. El tai chi ayuda a entrenar este sentido, que es una función de las neuronas sensoriales del oído interno y de los receptores de estiramiento de los músculos y ligamentos. El tai chi también mejora la fuerza y la flexibilidad muscular, lo que facilita la recuperación de un tropiezo. El miedo a caerse puede aumentar la probabilidad de sufrir una caída; algunos estudios han demostrado que el entrenamiento de tai chi ayuda a reducir ese miedo.
Acondicionamiento aeróbico. Dependiendo de la velocidad y el tamaño de los movimientos, el tai chi puede proporcionar algunos beneficios aeróbicos. Si su médico le recomienda un entrenamiento cardiovascular más intenso con una frecuencia cardíaca más alta que la que puede ofrecer el tai chi, es posible que también necesite algo más aeróbico.
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Fuente: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-health-benefits-of-tai-chi
