Por Universidad de Harvard
Hay mucha verdad detrás de la frase «comer por estrés». El estrés, las hormonas que libera y los efectos de los «alimentos reconfortantes» ricos en grasas y azúcares empujan a las personas a comer en exceso. Los investigadores han vinculado el aumento de peso con el estrés y, según una encuesta de la Asociación Estadounidense de Psicología, aproximadamente una cuarta parte de los estadounidenses califican su nivel de estrés como 8 o más en una escala de 10 puntos.
A corto plazo, el estrés puede eliminar el apetito. El sistema nervioso envía mensajes a las glándulas suprarrenales ubicadas sobre los riñones para que bombeen la hormona epinefrina (también conocida como adrenalina). La epinefrina ayuda a desencadenar la respuesta de lucha o huida del cuerpo, un estado fisiológico acelerado que suspende temporalmente la alimentación.
Pero si el estrés persiste, la historia es diferente. Las glándulas suprarrenales liberan otra hormona llamada cortisol, y el cortisol aumenta el apetito y también puede aumentar la motivación en general, incluida la motivación para comer. Una vez que un episodio estresante ha terminado, los niveles de cortisol deberían caer, pero si el estrés no desaparece – o si la respuesta al estrés de una persona se queda estancada en la posición «activada» – el cortisol puede permanecer elevado.
Comer por estrés, hormonas y hambre
El estrés también parece afectar las preferencias alimentarias. Numerosos estudios – muchos de ellos realizados en animales – han demostrado que el estrés físico o emocional aumenta la ingesta de alimentos ricos en grasas, azúcares o ambos. Los altos niveles de cortisol, en combinación con altos niveles de insulina, pueden ser los responsables. Otras investigaciones sugieren que la grelina, una «hormona del hambre», puede tener un papel.
Una vez ingeridos, los alimentos ricos en grasas y azúcares parecen tener un efecto de retroalimentación que amortigua las respuestas y emociones relacionadas con el estrés. Estos alimentos son realmente alimentos «reconfortantes» en el sentido de que parecen contrarrestar el estrés – y esto puede contribuir al antojo inducido por el estrés de las personas por esos alimentos.
Por supuesto, comer en exceso no es el único comportamiento relacionado con el estrés que puede hacer que se engorden. Las personas estresadas también pierden el sueño, hacen menos ejercicio y beben más alcohol, todo lo cual puede contribuir al exceso de peso.
¿Por qué la gente come bajo estrés?
Algunas investigaciones sugieren una diferencia de género en la conducta de afrontamiento del estrés, siendo las mujeres más propensas a recurrir a la comida y los hombres al alcohol o al tabaco. Y un estudio finlandés que incluyó a más de 5.000 hombres y mujeres mostró que la obesidad estaba asociada con la alimentación relacionada con el estrés en las mujeres, pero no en los hombres.
Los investigadores de Harvard han informado de que el estrés del trabajo y otros tipos de problemas se correlacionan con el aumento de peso, pero sólo en aquellos que tenían sobrepeso al principio del período de estudio. Una teoría es que las personas con sobrepeso tienen niveles elevados de insulina, y es más probable que el aumento de peso relacionado con el estrés se produzca en presencia de niveles altos de insulina.
La cantidad de cortisol que producen las personas en respuesta al estrés también puede influir en la ecuación estrés-aumento de peso. En 2007, investigadores británicos diseñaron un ingenioso estudio que demostró que las personas que respondían al estrés con niveles altos de cortisol en un entorno experimental eran más propensas a picar entre horas como respuesta a los problemas diarios de su vida cotidiana que las que respondían con niveles bajos de cortisol.
Cómo aliviar el estrés sin comer en exceso
Cuando el estrés afecta el apetito y la cintura de una persona, ésta puede evitar un mayor aumento de peso eliminando del frigorífico y de las alacenas alimentos ricos en grasas y azúcares. Mantener a mano esos «alimentos reconfortantes» es simplemente invitar a los problemas.
A continuación se ofrecen otras sugerencias para contrarrestar el estrés:
Meditación. Numerosos estudios demuestran que la meditación reduce el estrés, aunque gran parte de la investigación se ha centrado en la hipertensión arterial y las enfermedades cardíacas. La meditación también puede ayudar a las personas a ser más conscientes de las elecciones de alimentos. Con la práctica, una persona puede ser capaz de prestar más atención al impulso de comer un alimento reconfortante cargado de grasas y azúcares e inhibir el impulso.
Ejercicio. Si bien los niveles de cortisol varían según la intensidad y la duración del ejercicio, el ejercicio en general puede mitigar algunos de los efectos negativos del estrés. Algunas actividades, como el yoga y el tai chi, tienen elementos tanto de ejercicio como de meditación.
Apoyo social. Los amigos, la familia y otras fuentes de apoyo social parecen tener un efecto amortiguador sobre el estrés que experimentan las personas. Por ejemplo, las investigaciones sugieren que las personas que trabajan en situaciones estresantes, como los servicios de urgencias de los hospitales, tienen una mejor salud mental si cuentan con el apoyo social adecuado. Pero incluso las personas que viven y trabajan en situaciones en las que los riesgos no son tan altos necesitan ayuda de vez en cuando de sus amigos y familiares.
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Fuente: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-stress-causes-people-to-overeat
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