Seis técnicas de relajación para reducir el estrés

El estrés en época de pandemia es para nuestro cuerpo un arma interna que provoca que nuestro sistema inmune y órganos internos caigan, para eso la meditación y el ejercicio es fundamental. Cuerpo y mente se deben fortalecer y estar en armonía. Aquí te presentamos seis maneras para que te ayudarán a fortalecerlos.

Todos enfrentamos situaciones estresantes a lo largo de nuestras vidas, que van desde molestias menores como los atascos de tráfico hasta preocupaciones más serias, como la enfermedad grave de un ser querido. No importa cuál sea la causa, el estrés inunda su cuerpo con hormonas. Su corazón late con fuerza, su respiración se acelera y sus músculos se tensan.

Esta llamada «respuesta al estrés» es una reacción normal a situaciones amenazantes, perfeccionada en nuestra prehistoria para ayudarnos a sobrevivir a amenazas como el ataque de un animal o una inundación. En la actualidad, rara vez nos enfrentamos a estos peligros físicos, pero las situaciones desafiantes de la vida diaria pueden desencadenar la respuesta al estrés. No podemos evitar todas las fuentes de estrés en nuestras vidas, ni quisiéramos hacerlo. Pero podemos desarrollar formas más saludables de responder a ellos.

Una forma es invocar la «respuesta de relajación» mediante una técnica desarrollada por primera vez en la década de 1970 en la Escuela de Medicina de Harvard por el cardiólogo Dr. Herbert Benson, editor del Informe de salud especial de la Escuela de Medicina de Harvard Manejo del estrés: enfoques para prevenir y reducir el estrés. La respuesta de relajación es lo opuesto a la respuesta al estrés. Es un estado de profundo descanso que se puede obtener de muchas formas. Con la práctica regular, crea un pozo de calma en el que sumergirse cuando surge la necesidad.

A continuación se presentan seis técnicas de relajación que pueden ayudarlo a evocar la respuesta de relajación y reducir el estrés.

1. Enfoque en la respiración.

En esta técnica simple y poderosa, usted toma respiraciones largas, lentas y profundas (también conocidas como respiración abdominal o abdominal). A medida que respira, libera suavemente su mente de pensamientos y sensaciones que lo distraen. El enfoque en la respiración puede ser especialmente útil para las personas con trastornos alimentarios para ayudarlas a concentrarse en sus cuerpos de una manera más positiva. Sin embargo, esta técnica puede no ser apropiada para aquellos con problemas de salud que dificultan la respiración, como problemas respiratorios o insuficiencia cardíaca.

2. Escaneo corporal.

Esta técnica combina el enfoque de la respiración con la relajación muscular progresiva. Después de unos minutos de respiración profunda, te concentras en una parte del cuerpo o grupo de músculos a la vez y liberas mentalmente cualquier tensión física que sientas allí. Un escaneo corporal puede ayudarlo a aumentar su conciencia de la conexión cuerpo-mente. Si ha tenido una cirugía reciente que afecta su imagen corporal u otras dificultades con la imagen corporal, esta técnica puede ser menos útil para usted.

3. Imágenes guiadas.

Para esta técnica, evoca escenas, lugares o experiencias relajantes en su mente para ayudarlo a relajarse y concentrarse. Puede encontrar aplicaciones gratuitas y grabaciones en línea de escenas relajantes; solo asegúrese de elegir imágenes que le parezcan relajantes y que tengan un significado personal. Las imágenes guiadas pueden ayudarlo a reforzar una visión positiva de sí mismo, pero puede ser difícil para aquellos que tienen pensamientos intrusivos o les resulta difícil evocar imágenes mentales.

4. Meditación de atención plena.

Esta práctica implica sentarse cómodamente, concentrarse en su respiración y llevar la atención de su mente al momento presente sin dejarse llevar por preocupaciones sobre el pasado o el futuro. Esta forma de meditación ha gozado de una popularidad creciente en los últimos años. La investigación sugiere que puede ser útil para personas con ansiedad, depresión y dolor.

5. Tai Chi, qi gong y yoga

Estas tres artes ancestrales combinan la respiración rítmica con una serie de posturas o movimientos fluidos. Los aspectos físicos de estas prácticas ofrecen un enfoque mental que puede ayudarlo a distraerse de los pensamientos acelerados. También pueden mejorar su flexibilidad y equilibrio. Pero si normalmente no está activo, tiene problemas de salud o una condición dolorosa o incapacitante, estas técnicas de relajación pueden ser demasiado desafiantes. Consulte con su médico antes de comenzar con ellos.

6. Oración repetitiva.

Para esta técnica, repite en silencio una oración corta o una frase de una oración mientras practica el enfoque de la respiración. Este método puede resultar especialmente atractivo si la religión o la espiritualidad son importantes para usted.

En lugar de elegir solo una técnica, los expertos recomiendan probar varias para ver cuál funciona mejor para usted. Trate de practicar durante al menos 20 minutos al día, aunque incluso unos pocos minutos pueden ayudar. Pero cuanto más tiempo y más practique estas técnicas de relajación, mayores serán los beneficios y más podrá reducir el estrés.