Esta antigua práctica, que consta de secuencias de movimientos fluidos, puede mejorar tu equilibrio y ayudarte a prevenir caídas.

El tai chi es una forma de ejercicio suave que, según los expertos, puede ayudar a mejorar su estado de ánimo, reducir su nivel de estrés y ayudar a mantener su corazón sano. También puede beneficiar a sus huesos.

“Hay pruebas muy sólidas de que el tai chi es uno de los mejores ejercicios de levantamiento de peso para reducir el riesgo de caídas”, dice Peter Wayne, editor de la facultad del Informe de salud especial de Harvard, Una introducción al Tai Chi y director del Centro Osher para Medicamento.

Uno de cada cuatro adultos mayores de 65 años sufrirá una caída, y de esas caídas, uno de cada cinco provocará una fractura o lesión en la cabeza, según los CDC. “La investigación ha encontrado que las personas que practican tai chi ven una reducción del 20% al 40% en el riesgo de caídas incluso después de tan sólo seis meses”, dice Wayne. Por ejemplo, un estudio de 2017 publicado en el Journal of the American Geriatrics Society encontró que los adultos mayores que participaron en sesiones de tai chi de una a tres horas de duración cada semana durante 26 semanas redujeron su riesgo de caídas en un 43% y redujeron a la mitad su probabilidad de lesionarse como resultado de una caída.

Entendiendo el TAI CHI

El tai chi, a menudo llamado meditación en movimiento, es un antiguo arte marcial chino que consiste en secuencias de movimientos lentos y fluidos que promueven tanto la aptitud como la relajación. Si bien a menudo se considera una actividad para adultos mayores, pueden realizarla personas de todas las edades. También es un buen ejercicio para los más jóvenes.

“Escuché a mis colegas describir el tai chi como una terapia multimodal de ventanilla única”, dice Wayne. “El tai chi tiene muchos beneficios diferentes y es suave. Es bastante seguro. También puede ser una puerta de entrada para que las personas que no hacen ejercicio se expandan a nuevas formas de ejercicio”.

El tai chi parece proteger contra las caídas porque aborda no sólo uno, sino múltiples factores de riesgo, dice Wayne. Específicamente, funciona para contrarrestar todos los siguientes cambios relacionados con la edad:

Debilitamiento de los músculos. A medida que las personas envejecen, pierden fuerza, lo que puede hacerlas menos estables y más propensas a sufrir caídas. La naturaleza de soporte de peso del tai chi ayuda a fortalecer los músculos de las piernas. También trabaja para mejorar la flexibilidad, especialmente en los tobillos, las rodillas y las caderas, donde se necesita para un buen equilibrio.

Déficits sensoriales. Muchos factores pueden disminuir la sensibilidad en algunas partes del cuerpo y se vuelven más comunes con la edad. Incluyen afecciones médicas como la neuropatía periférica, un tipo de daño nervioso que causa debilidad, hormigueo y entumecimiento, con mayor frecuencia en las manos y los pies. El entumecimiento en la planta de los pies (lo que los médicos llaman pérdida de la sensación plantar) puede dificultar el equilibrio. “Hay varios estudios que muestran que el tai chi mejora la sensación plantar”, dice Wayne. Esta sensación renovada puede ayudarlo a saber si se está inclinando demasiado hacia adelante o hacia atrás y a hacer ajustes para no perder el equilibrio.

Tiempo de reacción más lento. Las investigaciones muestran que las personas que practican tai chi con regularidad pueden mejorar su tiempo de reacción. En un experimento, cuando las personas caminaban en una cinta de correr, estaban expuestas a un pequeño cambio bajo los pies (mientras usaban arneses para evitar caídas). Las personas que habían hecho tai chi tenían mejores tiempos de reacción muscular y eran menos propensas a perder el equilibrio por el deslizamiento simulado que las personas que no practicaban tai chi, dice Wayne. Este efecto es similar a la forma en que los jugadores de béisbol entrenados levantan reflexivamente una mano para atrapar una pelota si se la lanza en su dirección. Si alguien que practica tai chi con regularidad pisa un bordillo desigual, por ejemplo, es menos probable que entre en pánico y se caiga porque sabe por reflejo cómo cambiar el peso de su cuerpo para mantener el equilibrio.

Pérdida de concentración. Otro beneficio del tai chi es que puede ayudarte a aprender a concentrarte en las sensaciones de tu cuerpo. Los investigadores han descubierto que las personas a veces se caen porque se distraen, dice Wayne. Este efecto se demuestra en experimentos en los que se pide a las personas que se pongan de pie sobre un pie y luego que cuenten hacia atrás en múltiplos de 7 o 3. Las personas a las que se les pide que hagan este cálculo mientras hacen equilibrio suelen perder el equilibrio mucho más rápido que las personas que están de pie sin realizar una tarea mental, dice Wayne. Esto mismo puede ocurrir con distracciones regulares en la casa, o si está preocupado o molesto por algo. El tai chi parece ayudar a las personas a concentrarse mentalmente y cambiar más fácilmente su atención entre las tareas. Esto ayuda a aislarlos de las distracciones que alteran el equilibrio. “Te está enseñando a ser consciente de varias cosas al mismo tiempo”, dice Wayne.

Mayor miedo. El tai chi puede ayudar a las personas a superar el miedo a las caídas, un factor de riesgo para futuras caídas. Cuando experimenta una caída, puede tener mucho miedo de que vuelva a suceder. En un esfuerzo por prevenirlo, puede cambiar inconscientemente la forma en que camina: moviéndose tentativamente, conteniendo la respiración, contrayendo los hombros y siendo menos consciente de su entorno. Desafortunadamente, todo esto hace que sea más —no menos— probable que se caiga de nuevo, dice Wayne. El tai chi fomenta el movimiento que le ayuda a reconocer y reducir estos patrones de “protección” y mejorar su facilidad para mover su cuerpo.

Potencial de formación de huesos

Además de proteger sus huesos al prevenir caídas, existe la posibilidad de que el tai chi incluso pueda ayudar a fortalecer sus huesos. Algunas investigaciones han encontrado que puede prevenir parte de la pérdida ósea que ocurre con la edad. Alrededor de la época de la menopausia, muchas mujeres ven una fuerte reducción en la densidad ósea debido a reducciones en la cantidad de la hormona estrógeno que circula en el cuerpo. Esta pérdida de masa ósea puede resultar en un adelgazamiento de los huesos llamado osteopenia y, si continúa, eventualmente hace que sus huesos se vuelvan frágiles y propensos a fracturas, una condición llamada osteoporosis.

Es posible que el tai chi funcione para disminuir la tasa de pérdida ósea porque es un ejercicio de soporte de peso que estimula el crecimiento óseo. “Los datos de la osteoporosis en tai chi no son tan claros como los datos sobre el equilibrio, pero las mujeres con osteopenia que practican tai chi han visto algunos cambios modestos en la densidad ósea”, dice Wayne. “Las últimas revisiones son prometedoras, pero la evidencia aún es demasiado limitada para sacar una conclusión sólida sobre la eficacia”.

Dando una oportunidad al TAI CHI

¿Interesado en probar tai chi? Dependiendo de dónde viva, es posible que pueda encontrar clases en persona. De lo contrario, muchas escuelas han optado por la formación virtual o han proporcionado materiales en línea. “No hay nada mejor que trabajar en estrecha colaboración con un profesor experimentado”, dice Wayne. Pero las opciones virtuales son una forma segura de comenzar cuando las clases presenciales no están disponibles. 

 

Fuente: https://www.health.harvard.edu/womens-health/protect-your-bones-with-tai-chi