Previene el estrés con el Qi gong

Por Karen van Dam

Resumen

Debido a la intensificación del trabajo y a un ritmo de vida acelerado en general, las personas en muchos países occidentales a menudo están sobreactivadas y les resulta difícil desconectarse. Sin embargo, la recuperación de la activación fisiológica y mental es fundamental para prevenir los síntomas de estrés y mantener el bienestar fisiológico y mental. Una amplia evidencia de investigación indica que Qi gong, una práctica del movimiento tradicional chino para promover la salud, proporciona un medio eficaz para recuperarse de las demandas laborales y fuera del trabajo. El objetivo principal de este documento es ofrecer una revisión narrativa completa de los efectos del Qi gong y sus componentes centrales. En primer lugar, se presta atención a los resultados de las demandas y el estrés del trabajo y fuera del trabajo, y el papel de la recuperación para el bienestar de las personas. Luego, se explica el Qi gong y sus componentes, seguido de los resultados de la investigación científica. Finalmente, se discuten las limitaciones e implicaciones para la investigación y la práctica.

Introducción

En las últimas décadas, el estrés se ha convertido en un problema de salud urgente que afecta a las personas, las organizaciones y la sociedad. Con la globalización impulsando condiciones de trabajo en constante cambio y aceleradas, la velocidad de la vida laboral ha aumentado a lo largo de los años, dejando a los empleados menos tiempo para más tareas con mayores demandas cognitivas y emocionales. Esta intensificación de la vida laboral es parte de una cultura acelerada y una experiencia general de la vida cotidiana como apresurada y apresurada. Debido a la tecnología, como los teléfonos móviles e Internet, el trabajo ha invadido la esfera privada ya que los empleados están siempre disponibles. Además, las redes sociales se han convertido en un importante medio de información y comunicación, que requiere atención constante y respuestas inmediatas. Como resultado, siempre estamos ocupados y activos, incluso en nuestro tiempo libre.

Estrés y Activación Sostenida

Tanto las demandas estresantes como las continuas pueden instigar una respuesta fisiológica que puede socavar la salud y el bienestar de las personas. El estrés se consideró originalmente como una respuesta del cuerpo a un estímulo aversivo objetivo, como descargas eléctricas, hambre y calor, con el objetivo de recuperar la homeostasis. Las dos guerras mundiales hicieron que los investigadores tomaran conciencia del papel de los factores estresantes psicológicos subjetivos. De acuerdo con las teorías de evaluación, las situaciones de estrés provocan un proceso de evaluación en el que las personas evalúan el posible impacto de una situación y si son capaces de afrontarla. Una respuesta de estrés ocurre cuando las personas piensan que no tienen suficientes opciones para lidiar con un factor estresante amenazante. Aunque los modelos de evaluación han sido criticados por su énfasis en los procesos cognitivos, en general se reconoce que los factores estresantes objetivos ejercen sus efectos principalmente a través de las percepciones e interpretaciones subjetivas de los individuos.

Respuestas fisiológicas al estrés

¿Qué sucede cuando las personas se enfrentan a factores estresantes o períodos prolongados de activación? Para satisfacer las demandas dentro y fuera del trabajo, el cuerpo reacciona con la activación de un sistema simpático rápido y un sistema hormonal, el eje hipotálamo-pituitario-suprarrenal (HPA). En la primera, la respuesta rápida, el hipotálamo envía una señal a las glándulas suprarrenales desencadenando la liberación de catecolaminas, incluidas las hormonas adrenalina y noradrenalina. Estas hormonas activan inmediatamente el sistema nervioso simpático, causando (entre otros) que la frecuencia cardíaca aumente en frecuencia y fuerza de contracción, que la sangre transporte más oxígeno, glucosa y ácidos grasos, aumento de la tensión muscular y supresión de las actividades del sistema parasimpático, como como el sistema inmunológico. Al mismo tiempo, se activa un sistema hormonal, el eje HPA, en el que el hipotálamo estimula la glándula pituitaria, a través de la hormona liberadora de corticotropos (CRH) para producir la hormona adrenocorticotrópica (ACTH), que luego desencadena la secreción de la corteza suprarrenal. cortisol. El cortisol respalda las actividades de las catecolaminas al contribuir a la movilización de energía a través de una mayor disponibilidad de glucosa y al suprimir los procesos metabólicos altamente exigentes del sistema inmunitario, lo que da como resultado una mayor disponibilidad de glucosa. Esta segunda respuesta HPA se desarrolla un poco más lentamente que la primera respuesta neural, pero luego se convierte en la respuesta dominante, especialmente en situaciones de activación y estrés crónico. El eje HPA juega un papel central en la regulación de una gran cantidad de sistemas homeostáticos en el cuerpo, incluidos el sistema metabólico, el sistema cardiovascular, el sistema inmunitario, el sistema reproductivo y el sistema nervioso central.

¿Qué es Qi gong?

Qi gong es un término colectivo para un amplio conjunto de ejercicios establecidos desde hace mucho tiempo creados por primera vez en China hace más de 2000 años. Qi gong es parte de la medicina tradicional china, un sistema holístico de promoción de la salud que también incluye otras terapias como acupuntura, hierbas, masajes y nutrición. Central a Qi gong es el término «Qi», la palabra china para la energía vital que se cree que fluye a través del cuerpo. “Gong” significa trabajo o beneficios adquiridos a través de la perseverancia y la práctica. Por lo tanto, Qi gong puede describirse como trabajar con la energía vital para mejorar la salud y el equilibrio mente-cuerpo y se considera un medio preventivo típico para mantener una buena salud. Si bien Qi gong es una parte importante de la historia y las prácticas de salud chinas, su atractivo y alcance se extienden más allá de los límites de la cultura tradicional china. Hoy en día, el Qi gong se practica en todo el mundo como un medio para mejorar la salud y el equilibrio mente-cuerpo. Cuatro componentes de los ejercicios de Qi gong en particular parecen esenciales para la recuperación de las personas de la sobreactivación fisiológica y psicológica y la mejora del bienestar: entrenamiento físico; relajación activa; atención enfocada; y respiración consciente.

Efectos sobre la salud del Qigong

En las últimas décadas, la investigación científica sobre Qi gong ha aumentado a medida que los investigadores se han vuelto cada vez más conscientes de Qi gong como una posible intervención para diferentes dolencias, como hipertensión, ansiedad y depresión. La mayoría de los estudios informados a continuación son ensayos controlados aleatorios, en los que los participantes se asignan aleatoriamente al grupo de intervención de Qi gong o a un grupo de control. Los resultados indican que practicar Qigong puede proporcionar beneficios a los trabajadores estresados ​​y sobreactivados, mejorando su bienestar físico y psicológico.

Hipertensión. Un resultado constante de Qi gong es la disminución de la presión arterial. Los estudios de revisión metaanalíticos (por ejemplo, muestran que practicar Qi gong reduce significativamente la presión arterial sistólica y diastólica. Por ejemplo, Lee et al. encontraron que una intervención de 10 semanas, en la que los participantes practicaban una serie de Qi gong de media hora tres veces por semana, redujo significativamente la presión arterial del grupo de Qi gong, mientras que la presión arterial del grupo de control no mostró ninguna diferencia.

Sistemas cardiovascular y respiratorio. De manera relacionada, Qi gong tiene efectos beneficiosos sobre el sistema cardiovascular (corazón, vasos sanguíneos y sangre). Se encontró una mayor variabilidad de la frecuencia cardíaca después de un programa de 12 semanas de entrenamiento de Qi gong de una hora tres veces por semana, lo que sugiere una mayor actividad parasimpática. Practicar Qi gong también parece ayudar al sistema respiratorio, ya que aumenta la capacidad pulmonar, la ingesta de oxígeno y mejora los patrones de respiración .

Función inmune. La investigación muestra que Qi gong tiene un efecto positivo sobre la función inmunológica y, por lo tanto, ayuda a reducir la influencia nociva del cortisol. La práctica de Qi gong se asocia con un mayor número y actividad funcional de los glóbulos blancos, incluidos los linfocitos, los monocitos y las células asesinas naturales [68]. Manzaneque et al. observaron funciones inmunológicas mejoradas después de un mes de un programa de entrenamiento diario de Qi gong de media hora. Yang y sus colegas notaron que la práctica de Qi gong mejoraba el efecto de la vacuna contra la gripe, lo que también apunta a una mejora de las funciones inmunitarias.

Niveles de estres. La práctica de Qi gong se asocia con una reducción tanto del estrés percibido como de los niveles hormonales (adrenalina, noradrenalina y cortisol). Al estudiar a un grupo de operadores de computadoras, Skoglund y Jansson descubrieron que el Qi gong reducía la excreción de noradrenalina en la orina e influía en la frecuencia cardíaca y la temperatura, lo que indicaba una disminución de la actividad del sistema nervioso simpático. Juntos, estos hallazgos sugieren que Qi gong tiene un efecto inhibitorio sobre la respuesta al estrés.

Calidad del sueño y fatiga. Qi gong mejora la calidad del sueño y reduce las quejas de fatiga y agotamiento, que son indicadores importantes del agotamiento. Al final de un programa de intervención de nueve semanas con dos sesiones de entrenamiento de Qi gong de una hora a la semana, los participantes informaron una mejor calidad del sueño y la latencia del sueño (es decir, el tiempo para conciliar el sueño) y menos fatiga que antes de la intervención; este efecto aún se notaba después de tres meses.

Ansiedad. Los estudios de revisión metaanalítica sugieren efectos beneficiosos del Qi gong tanto en la ansiedad momentánea (es decir, estado) como en la ansiedad crónica (es decir, rasgo). Johansson y colegas observaron un efecto inmediato de un solo entrenamiento de Qi gong sobre el estado de ansiedad. Chow et al. encontraron un efecto a largo plazo de un programa de entrenamiento de Qi gong de ocho semanas en los niveles de ansiedad de los participantes.

Depresión. Los hallazgos indican que Qi gong puede aliviar las quejas depresivas. Chan et al. informaron una reducción en los síntomas depresivos inmediatamente y tres meses después de una intervención de Qi gong de 16 semanas. Un entrenamiento de Qi gong de 10 semanas para estudiantes de enfermería y obstetricia resultó en una reducción del estado de ánimo depresivo. La eficacia del Qi gong para aliviar la depresión se ha atribuido a la reducción de los niveles de cortisol y la activación del sistema nervioso parasimpático.

Funcionamiento cognitivo. Debido a que Qi gong está asociado con la atención enfocada y una respuesta de estrés reducida, también puede proporcionar beneficios cognitivos. Un estudio con adultos mayores sanos mostró que la práctica de Qi gong estaba relacionada con una mejora en el funcionamiento cognitivo que se mantuvo durante un período de 12 meses. Ladawan y sus colegas encontraron de manera similar que el ejercicio de Qi gong mejoraba el funcionamiento cognitivo (atención, velocidad de procesamiento cerebral y carga máxima de trabajo) de los practicantes sanos. Sin embargo, este efecto desapareció 12 semanas después de la interrupción del Qi gong, lo que sugiere que realizar Qi gong con regularidad es una condición importante para mantener el efecto.

Conclusiones 

Los estudios con ECA han demostrado que practicar Qi gong afecta los efectos del estrés y la sobreactivación al disminuir los niveles de estrés, la hipertensión, la depresión y la ansiedad, y mejorar los sistemas cardiovascular y respiratorio, la función inmunológica, la calidad del sueño, el funcionamiento cognitivo y la evaluación del estrés. Cuatro elementos de Qi gong parecen contribuir a estos efectos positivos, es decir, entrenamiento físico, relajación activa, atención enfocada y respiración consciente. En conjunto, una amplia evidencia empírica sugiere que Qi gong proporciona un medio eficaz para la prevención del estrés individual que las personas pueden usar para recuperarse del estrés y la activación sostenida, recuperar la homeostasis y el equilibrio mente-cuerpo, y mejorar su bienestar físico y psicológico.

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