Enderezar la espalda y levantando el espíritu con TAI CHI

Por la Universidad de Harvard

Los ejercicios que promueven la fuerza y la flexibilidad pueden ayudarlo a mejorar su postura con el tiempo.

Lo más probable es que haga mucho para sabotear su postura durante el transcurso de un día normal: leer un buen libro con la cabeza gacha, sentarse frente a una computadora o desplazarse por el teléfono.

Actividades como estas pueden hacer que su cuerpo adquiera el hábito de encorvarse o encorvarse. Con el tiempo, esto puede provocar cambios físicos que dificultan la posición erguida y provocan una curvatura en la parte superior de la espalda, lo que los médicos denominan cifosis.

Si bien existen causas médicas de cifosis, como artritis, fracturas de la columna relacionadas con la osteoporosis, deterioro de los discos o lesiones, algunos casos de cifosis pueden ser causados ​​por una mala postura crónica durante muchos años. Esto hace que los músculos se vuelvan demasiado rígidos y demasiado débiles para sostener la parte superior del cuerpo correctamente. Ya sea que haya notado que ya está empezando a encorvarse o simplemente quiera prevenir problemas en el futuro, el ejercicio y mejores hábitos de estilo de vida pueden ayudar, dice la Dra. Beth Frates, profesora asistente clínica de medicina física y rehabilitación en la Escuela de Medicina de Harvard.

«Se necesitará un compromiso activo, ejercicio y entrenamiento de fuerza para mejorar la postura y mantenerse erguido», dice.

¿Por qué preocuparse por la postura?

Una mala postura hace mucho más que afectar su apariencia cuando está de pie o sentado. Puede reducir su fuerza, afectar su equilibrio y potencialmente conducir a otros problemas físicos con el tiempo.

Los problemas de postura pueden comenzar temprano. Las investigaciones muestran que incluso los adolescentes se ven afectados, dice la Dra. Frates. Cuando las personas alcanzan la mediana edad, es posible que ya noten cambios en su postura o que, como resultado, estén experimentando dolor crónico.

«Cuando su alineación está mal, tiene un impacto en todo su cuerpo», dice la Dra. Frates. Piense en ello como una reacción en cadena: una mala postura hace que otras partes de su cuerpo se desvíen, lo que provoca dolor muscular y otros problemas. Esto es similar a lo que podría suceder, por ejemplo, si favorece una rodilla adolorida. No solo afecta la rodilla, sino también la cadera y la espalda, que ahora están desalineadas, dice la Dra. Frates.

La clave para una buena postura

Mantenerse erguido requiere flexibilidad y fuerza, específicamente fuerza en un grupo de músculos y tendones que se extienden a lo largo de la columna, conocido como erector de la columna. Estos músculos flanquean la columna y ayudan a mantenerla en posición. Trabajan en conjunto con otros músculos centrales y músculos de la parte superior del cuerpo para mantener su cuerpo en línea recta.

Si ha desarrollado cifosis, siempre es una buena idea visitar a su médico para descartar una afección médica subyacente. Pero la buena noticia es que puede fortalecer sus músculos y mejorar su postura incluso si ya está empezando a ceder.

Un estudio de 2017 en Osteoporosis International encontró que las personas que participaron en un programa de seis meses que incluía entrenamiento postural y ejercicios diseñados para fortalecer la columna pudieron reducir la cifosis, en comparación con las personas que no pasaron por el programa. Esto sugiere, dijeron los autores del estudio, que un programa de ejercicio dirigido a mejorar la postura podría ser eficaz para tratar a los adultos mayores con esta curvatura de la parte superior de la espalda. De manera similar, un análisis publicado el 29 de abril de 2019 en PLOS One también encontró que el ejercicio pudo mejorar la cifosis de la parte superior de la espalda. Los investigadores concluyeron que el fortalecimiento parecía ser más efectivo que el estiramiento sólo para mejorar la cifosis.

Elegir ejercicios para mejorar la postura

El yoga y el tai chi son dos excelentes formas de mejorar la postura, dice la Dra. Frates. Ambos combinan fuerza y ​​flexibilidad. El yoga se enfoca en estiramientos y poses suaves. El Tai Chi, una forma de ejercicio para la mente y el cuerpo que a veces se describe como «meditación en movimiento», utiliza movimientos coreografiados, lentos y fluidos.

Es probable que los ejercicios que se dirigen a la parte superior del cuerpo, los brazos, la espalda y el abdomen beneficien su postura al fortalecer los músculos que ayudan a mantenerse erguido.

Si su postura ya es un problema, también podría considerar trabajar con un fisioterapeuta para mejorar su fuerza y ​​flexibilidad, dice la Dra. Frates.

Además de hacer ejercicios para fortalecer los músculos y mejorar la flexibilidad, también sea consciente de su postura y levántese cuando note que está empezando a encorvarse. Incluso puede comprar un dispositivo portátil que lo alertará cuando la parte superior de su cuerpo comience a inclinarse hacia adelante. «Incluso cuando esté sentado y comiendo, piense en su postura», dice la Dra. Frates. «Quieres tu cabeza en alto y tus ojos mirando a la gente».

Fuente: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/stand-tall