Por Universidad de Harvard
Mantenerse activo puede fortalecer los huesos y preservar la movilidad.
Si su médico le ha diagnosticado recientemente osteoporosis o si ya ha sufrido una fractura, es posible que esté evitando hacer ejercicio por miedo a romperse otro hueso. Sin embargo, mantenerse activo es exactamente lo que debería estar haciendo ahora mismo.
Si ya ha sufrido una fractura, el riesgo de sufrir otra es muy alto, por lo que debe hacer todo lo posible para reducir la probabilidad de que esto ocurra. Debe intentar aumentar la densidad ósea y prevenir las caídas, y ahí es donde el ejercicio es tan importante.
El ejercicio reduce el riesgo no solo de caerse, sino también de fracturarse un hueso si se cae. Un análisis publicado en BMJ descubrió que los programas de entrenamiento de equilibrio, fuerza y resistencia reducían las probabilidades de que las caídas resultaran en fracturas en más del 60%.
Programa de fortalecimiento óseo
Un programa de ejercicios para la osteoporosis debe incluir cuatro componentes:
Los ejercicios con pesas obligan al cuerpo a trabajar contra la gravedad, lo que ayuda a fortalecer los huesos. Algunos ejemplos son caminar, subir escaleras, jugar al tenis y bailar. Las actividades de mayor impacto fortalecen los huesos más que los ejercicios de menor impacto, pero solo haga lo que su nivel de condición física le permita.
Los ejercicios de fortalecimiento muscular utilizan pesas o la propia resistencia del cuerpo para trabajar contra la gravedad. Algunos ejemplos son levantar pesas libres, usar una máquina de pesas, trabajar con bandas de resistencia y levantar su propio peso corporal. Realice estos tipos de ejercicios al menos dos veces por semana.
Los ejercicios de equilibrio mejoran su capacidad para mantenerse erguido y ayudan a prevenir caídas. Algunos ejemplos son el tai chi y el yoga. Realice ejercicios de equilibrio al menos dos veces por semana.
Los ejercicios de flexibilidad mantienen los músculos flexibles y las articulaciones móviles. Incluyen yoga y estiramientos. Intente estirarse durante al menos cinco a diez minutos después de cada entrenamiento. Mantenga cada estiramiento durante 10 a 30 segundos.
Varía su rutina. Incorpora una variedad de ejercicios para trabajar diferentes partes de tu cuerpo y evitar el aburrimiento.
Comience de forma segura
Cuando recién comienza, puede ser útil trabajar con un fisioterapeuta o un entrenador personal certificado para no lesionarse. Él o ella puede enseñarle los ejercicios y explicarle cómo hacerlos de forma segura.
Comience siempre de a poco, con pesos livianos y pocas repeticiones, y vaya aumentando a partir de ahí. No se preocupe si al principio solo puede hacer dos o tres flexiones de bíceps o levantamientos de piernas. Agregue una repetición más por semana, hasta que finalmente pueda hacer una serie completa de ocho a doce repeticiones.
Sea amable y tenga en cuenta su condición. Si ya se ha roto huesos de la columna, evite las actividades en las que se incline hacia adelante, se agache, se tuerza o levante pesos pesados. Pregúntele a su médico si necesita estar al tanto de otras limitaciones físicas en función de la fortaleza de sus huesos y su salud general.
Programa de atención de la osteoporosis
Recuerde que el ejercicio es una parte importante del cuidado de la osteoporosis, pero es solo un componente de ese cuidado. Además, debe asegurarse de obtener suficiente calcio en la dieta, tomar un suplemento de vitamina D y practicar la prevención de caídas. Es probable que su médico también le recete un tratamiento farmacológico para aumentar la densidad ósea. Pregúntele a su médico cómo deben funcionar todos estos elementos en conjunto como parte de una estrategia integral de preservación ósea.
Ejercicios para la osteoporosis
Estos ejercicios fortalecen los músculos necesarios para mantenerte erguido
y mejorar el equilibrio. Intenta realizar entre ocho y doce repeticiones de cada ejercicio.
Extensión de cadera: mientras se sostiene del respaldo de una silla para mantener el equilibrio, levante lentamente la pierna derecha hacia atrás. Levántela lo más alto que pueda sin doblar la rodilla. Baje la pierna. Repita el ejercicio con la pierna izquierda.
Puente: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque las manos junto a las caderas con las palmas hacia abajo en el suelo. Manteniendo la espalda recta, levante los glúteos lo más alto que pueda de la colchoneta. Haga una pausa. Baje la espalda lentamente.
De pie sobre una silla: coloque la silla contra una pared. Siéntese en la silla con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Cruce los brazos y coloque las manos sobre los hombros. Manteniendo la espalda y los hombros rectos, levántese lentamente, utilizando las piernas en lugar de las manos. Vuelva a sentarse lentamente.
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Fuente: https://www.health.harvard.edu/pain/effective-exercises-for-osteoporosis
