Los 5 mejores ejercicios que puedes hacer siempre

Si no eres un atleta o un deportista serio, y sólo quieres ejercitarte por tu salud o ponerte mejor la ropa, la escena del gimnasio puede ser intimidante y abrumadora. ¿Cuáles son los mejores ejercicios para mí? ¿Cómo encontraré el tiempo?

El sólo hecho de tener que caminar junto a cintas de correr, bicicletas estáticas y máquinas de pesas puede ser suficiente para que te dirijas directamente al sofá.

Sin embargo, algunas de las mejores actividades físicas para tu cuerpo no requieren el gimnasio ni te piden que te pongas en forma para correr un maratón. Estos «entrenamientos» pueden hacer maravillas por su salud. Ayudarán a mantener su peso bajo control, mejorarán su equilibrio y rango de movimiento, fortalecerán sus huesos, protegerán sus articulaciones, evitarán problemas de control de la vejiga e incluso evitarán la pérdida de memoria.

Independientemente de su edad o nivel de condición física, estas actividades son algunos de los mejores ejercicios que puede hacer y lo ayudarán a ponerse en forma y reducir su riesgo de enfermedad:

1. Natación

Podría llamar a la natación el ejercicio perfecto. La flotabilidad del agua sostiene su cuerpo y alivia las articulaciones dolorosas para que pueda moverlas con mayor fluidez. «La natación es buena para las personas con artritis porque soporta menos peso», explica el Dr. I-Min Lee, profesor de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard.

Las investigaciones han descubierto que la natación también puede mejorar su estado mental y ponerlo de mejor humor. Los aeróbicos acuáticos son otra opción. Estas clases te ayudarán a quemar calorías y tonificarte.

2. Tai chi

Este arte marcial chino que combina movimiento y relajación es bueno tanto para el cuerpo como para la mente. De hecho, se le ha llamado «meditación en movimiento». El tai chi se compone de una serie de movimientos elegantes, uno que pasa suavemente al siguiente. Debido a que las clases se ofrecen en varios niveles, el tai chi es accesible y valioso para personas de todas las edades y niveles de condición física. «Es particularmente bueno para las personas mayores porque el equilibrio es un componente importante del estado físico y el equilibrio es algo que perdemos a medida que envejecemos», dice el Dr. Lee.

Toma una clase que te ayudará a comenzar y aprender la forma adecuada. Puede encontrar programas de tai chi en su escuela local, club de salud, centro comunitario o centro para personas mayores.

3. Entrenamiento de fuerza

Si cree que el entrenamiento de fuerza es una actividad masculina y musculosa, piénselo de nuevo. Levantar pesas livianas no aumentará el volumen de sus músculos, pero los mantendrá fuertes. «Si no usa los músculos, perderán su fuerza con el tiempo», dice el Dr. Lee.

El músculo también ayuda a quemar calorías. «Mientras más músculo tenga, más calorías quemará, por lo que es más fácil mantener su peso», dice el Dr. Lee. Al igual que otros ejercicios, el entrenamiento de fuerza también puede ayudar a preservar la función cerebral en años posteriores.

Antes de comenzar un programa de entrenamiento con pesas, asegúrese de aprender la forma adecuada. Empiece ligero, con sólo una o dos libras. Debería poder levantar las pesas 10 veces con facilidad. Después de un par de semanas, aumente eso en una libra o dos. Si puede levantar fácilmente las pesas en todo el rango de movimiento más de 12 veces, suba a un peso un poco más pesado.

4. Caminar

Caminar es simple pero poderoso. Puede ayudarlo a mantenerse en forma, mejorar los niveles de colesterol, fortalecer los huesos, controlar la presión arterial, mejorar su estado de ánimo y reducir el riesgo de varias enfermedades (diabetes y enfermedades cardíacas, por ejemplo). Varios estudios han demostrado que caminar y otras actividades físicas pueden incluso mejorar la memoria y resistir la pérdida de memoria relacionada con la edad.

Todo lo que necesita es un par de zapatos que le calcen bien y le brinden apoyo. Comience caminando de 10 a 15 minutos a la vez. Con el tiempo, puede comenzar a caminar más lejos y más rápido, hasta que camine durante 30 a 60 minutos la mayoría de los días de la semana.

5. Ejercicios de Kegel

Estos ejercicios no le ayudarán a verse mejor, pero hacen algo igualmente importante: fortalecer los músculos del suelo pélvico que sostienen la vejiga. Los músculos fuertes del suelo pélvico pueden contribuir en gran medida a prevenir la incontinencia. Si bien muchas mujeres están familiarizadas con los ejercicios de Kegel, estos ejercicios también pueden beneficiar a los hombres.

Para hacer un ejercicio de Kegel correctamente, apriete los músculos que usaría para evitar orinar o gastar. Mantenga la contracción durante dos o tres segundos, luego suelte. Asegúrese de relajar completamente los músculos del piso pélvico después de la contracción. Repite 10 veces. Intente hacer de cuatro a cinco series al día.

Muchas de las cosas que hacemos por diversión (y trabajo) cuentan como ejercicio. Rastrillar el jardín cuenta como actividad física. También lo hace el baile de salón y el juego con sus hijos o nietos. Siempre que esté haciendo algún tipo de ejercicio aeróbico durante al menos 30 minutos al día, e incluya dos días de entrenamiento de fuerza a la semana, puede considerarse una persona «activa».

Fuente: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-of-the-best-exercises-you-can-ever-do