Por Jenette Restivo, Health Writer; Assistant Director for Digital Content Creation and Engagement, Harvard Health Publishing
Ejercicios de estiramiento y fortalecimiento para aliviar y prevenir el dolor lumbar.
El dolor lumbar es un problema médico común que afecta a millones de personas en todo el mundo. Los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento pueden ayudar a prevenir episodios de dolor lumbar. Hacer ejercicio mientras se experimenta dolor lumbar también puede ayudar, pero requiere un enfoque lento y cauteloso.
Ejercicios de estiramiento y fortalecimiento para prevenir el dolor lumbar
Una de las mejores cosas que puede hacer para prevenir el dolor lumbar es fortalecer la espalda. Los músculos más fuertes y flexibles tienen menos probabilidades de lesionarse.
El entrenamiento de los músculos de la espalda puede ayudarlo a protegerse de lesiones y dolor de espalda. También es importante estirar y fortalecer los músculos centrales, que ayudan a sostener la columna vertebral. Por lo tanto, un régimen de estiramiento y fortalecimiento debe apuntar a los músculos de la espalda, el abdomen, los glúteos y la parte superior de las piernas.
Los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento muscular como los que se indican a continuación pueden resultar muy útiles. Intente realizar estos ejercicios al menos dos veces por semana.
Estiramiento de rodilla al pecho
Acuéstese boca arriba con ambas rodillas flexionadas.
Lleve una rodilla hacia el pecho y manténgala así durante 5 a 10 segundos.
Vuelva a la posición inicial.
Repita el ejercicio con la otra pierna.
Haga esto de 5 a 10 veces con cada pierna.
Inclinaciones pélvicas
Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Aplane suavemente la parte inferior de la espalda contra el suelo y manténgala así durante 5 a 10 segundos, luego relájese.
Repita esto de 5 a 10 veces.
Acomodación de rodillas
Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas.
Flexione la rodilla derecha y gire la cadera de modo que la parte inferior de la pierna quede cruzada sobre el pecho, apuntando hacia la izquierda. Debe sentir este estiramiento en el muslo.
Mantenga la posición durante 5 a 10 segundos y luego vuelva a la posición inicial.
Haga esto 5 veces con cada pierna.
Puente
Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Levante suavemente los glúteos del suelo de 10 a 15 cm y manténgalos así durante 5 segundos.
Regrese a la posición inicial.
Haga esto de 5 a 10 veces.
Ejercicios de estiramiento y fortalecimiento para aliviar el dolor lumbar
Puede ser una buena idea consultar con su médico antes de comenzar cualquier ejercicio si tiene dolor de espalda. Dependiendo de la causa de su dolor, ciertos ejercicios pueden empeorarlo. Por ejemplo, si tiene ciática, ciertos estiramientos o movimientos pueden agravar su dolor y condición.
De lo contrario, es posible que pueda comenzar gradualmente a realizar ejercicios diarios suaves para estirar y fortalecer los músculos que sostienen su espalda baja una vez que ya no tenga un dolor intenso. Además, intente levantarse regularmente y caminar un poco tanto como pueda.
El dolor lumbar causado por distensión o espasmo muscular a menudo se puede mejorar con ejercicios como los descritos anteriormente. Las investigaciones han demostrado que ciertos ejercicios como el tai chi, el yoga, el pilates y los ejercicios de estabilización o de core pueden ayudar significativamente a las personas con dolor lumbar crónico. Con cualquier ejercicio, tenga en cuenta que forzar los músculos y las articulaciones demasiado rápido puede provocar lesiones, por lo que debe adoptar un enfoque gradual y cauteloso.
El frío o el calor moderados, junto con analgésicos de venta libre, también pueden ayudar a aliviar las molestias.
¿Cómo prevenir el dolor lumbar?
Prevenir el dolor de espalda es más fácil que tratarlo. Afortunadamente, hay muchas cosas que puede hacer para prevenir este tipo de dolor:
Levante objetos de forma adecuada. Use las piernas, no la espalda, al levantar objetos. Doble las rodillas y mantenga la espalda recta. Párese cerca del objeto y sosténgalo cerca de su cuerpo. Apriete los músculos del abdomen y levante con los músculos de las piernas.
Mantenga una buena postura. Evite encorvarse cuando esté de pie o sentado. Siéntese derecho con la espalda apoyada en la silla y los pies apoyados en el suelo. Párese erguido con la cabeza erguida y los hombros hacia atrás. Tómese descansos regulares cuando esté sentado: si trabaja en un escritorio, tómese descansos regulares para moverse.
Mantenga un peso saludable. Alcanzar y mantener un peso saludable reduce la tensión en la espalda.
Manténgase activo. La actividad física regular mantiene los músculos de la espalda fuertes. Intente realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana.
Consuma suficiente calcio y vitamina D. Estos nutrientes mantienen los huesos fuertes y ayudan a prevenir la osteoporosis, que puede causar dolor de espalda si afecta la columna vertebral.
Deje de fumar. Las investigaciones muestran que los fumadores tienen episodios más frecuentes de dolor de espalda que los no fumadores, y cuanto más fuman las personas, mayor es el riesgo.
Comprender el dolor lumbar: ¿por qué duele?
La zona lumbar, que consta de las cinco vértebras en la parte inferior de la columna vertebral entre las costillas inferiores y la pelvis, sostiene el cuerpo. Las vértebras están amortiguadas por los discos espinales, que actúan como amortiguadores para la columna vertebral. Los nervios, ligamentos y músculos de la zona lumbar también son importantes para el movimiento y el control del cuerpo.
Debido a que la zona lumbar soporta el peso del cuerpo, pueden surgir muchos problemas en esta zona. Ya sea que se agrave después de una caída o después de un movimiento tan sutil como levantar un cesto de ropa, el dolor lumbar puede ser debilitante.
Hay dos tipos de dolor lumbar. El dolor lumbar agudo es un dolor repentino y agudo, generalmente de corta duración. El dolor lumbar crónico es un dolor sordo y constante, que dura más tiempo. El dolor lumbar crónico es una de las principales causas de discapacidad en todo el mundo.
Además del dolor, el malestar en la zona lumbar puede caracterizarse por:
tensión
rigidez
espasmos musculares
dolor irradiado
hormigueo/entumecimiento.
¿Qué causa el dolor lumbar?
Aunque muchos episodios de dolor lumbar pueden atribuirse a un evento específico, como una caída o una distensión muscular en el gimnasio, no siempre es así. Por ejemplo, el dolor lumbar inespecífico es el resultado de una distensión muscular debida a actividades como levantar objetos o agacharse, pero no está relacionado con una lesión específica.
Muchas afecciones médicas, varias de las cuales pueden tardar años en desarrollarse, también pueden provocar dolor lumbar.
La enfermedad degenerativa del disco se refiere a una afección en la que los discos de la columna se dañan y provocan molestias. El daño puede incluir grietas, desgarros o pérdida de líquido.
Los discos abultados y herniados se producen cuando el desgaste ha avanzado hasta un punto en el que los discos se abultan o se hernian, lo que puede presionar los nervios y provocar dolor en las piernas (ciática).
La osteoartritis puede afectar las articulaciones facetarias de la columna, que conectan los huesos de la columna, lo que provoca una dolorosa degeneración articular, inflamación y crecimientos óseos (espolones óseos).
La espondilolistesis es una afección en la que uno o más huesos de la parte inferior de la columna se deslizan hacia adelante, lo que provoca un dolor lumbar intenso y molestias en las caderas y los muslos.
La estenosis espinal lumbar es un estrechamiento del canal espinal. Esto puede provocar una compresión nerviosa, lo que produce dolor.
La espondilitis anquilosante es una forma de artritis en la que las articulaciones espinales inflamadas pueden fusionarse de modo que ya no pueden moverse de forma independiente. La afección puede causar dolor y rigidez.
Las afecciones espinales graves, como infecciones espinales, tumores y síndrome de la cola de caballo, son poco frecuentes.
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