Ejercicios para mayores de 50 años: reiniciar su entrenamiento

Es posible que no se dé cuenta de los cambios físicos que pueden hacer que su entrenamiento anterior sea riesgoso. Pruebe estos consejos para comenzar a hacer ejercicio con facilidad.

Échale la culpa a un cambio de trabajo, a un problema de salud crónico o simplemente a una pérdida de motivación: lo que sea que te haya alejado de tu rutina habitual de ejercicio te ha llevado a un estilo de vida sedentario. Pero no asuma que puede volver al mismo régimen de ejercicios que seguía cuando era más joven. «Su cuerpo ha envejecido y las cosas han cambiado», dice la Dra. Clare Safran-Norton, supervisora clínica de los servicios de rehabilitación del Hospital Brigham and Women’s, afiliado a Harvard.

¿Qué es diferente?

Los cambios físicos relacionados con la edad no siempre son obvios. «Perdemos masa muscular y fuerza a medida que envejecemos, y los músculos se vuelven menos flexibles y menos hidratados», dice la Dra. Safran-Norton. La artritis debilita las articulaciones. Y los cambios en la visión, las enfermedades neurológicas, el dolor en las articulaciones o los problemas dentro del oído pueden alterar su equilibrio.

Mientras tanto, las afecciones subyacentes que se vuelven más comunes con la edad, como la presión arterial alta o las enfermedades cardiovasculares, pueden ponerlo en riesgo de sufrir graves consecuencias para la salud si de repente comienza a hacer ejercicio como lo hacía cuando tenía 20 años.

Riesgos incrementados

Volver a un entrenamiento sin tener en cuenta los cambios físicos lo prepara para una lesión. «Levantar pesas que son demasiado pesadas o tomar una clase de ejercicio que es demasiado extenuante a menudo causa problemas, y por lo general es un desgarre muscular o una distensión», dice la Dra. Safran-Norton.

Otros riesgos incluyen

• desgarres del manguito rotador, de hombros artríticos con espolones óseos que pueden rozar un tendón
• caídas que resultan de un equilibrio deficiente y huesos rotos por las caídas
• ataque cardíaco o accidente cerebrovascular debido a un entrenamiento intenso, especialmente si tiene presión arterial alta o problemas cardíacos no diagnosticados.

También es posible que no reconozca los síntomas de la enfermedad cardíaca si está tomando medicamentos que los enmascaran, como los betabloqueantes. Si está tomando un bloqueador beta y comienza a hacer ejercicio nuevamente, no puede confiar en la frecuencia cardíaca para determinar el esfuerzo excesivo. Debe detener su entrenamiento de inmediato si experimenta algún síntoma que pueda indicar una enfermedad cardíaca.

Una nueva rutina

Antes de comenzar cualquier tipo de programa de ejercicios después de ser sedentario, obtenga el visto bueno de su médico, especialmente si tiene una enfermedad cardíaca, factores de riesgo de enfermedad cardíaca o problemas pulmonares. Pregunte si necesita controlar su frecuencia cardíaca durante el ejercicio.

Una vez que tenga luz verde, piense qué tipo de rutina de ejercicios le atrae, como tomar una clase de tai chi o yoga, hacer algún ejercicio en el gimnasio o en casa, o dar una caminata diaria a paso ligero. Conviértalo en algo que quiera hacer, de modo que se quede con el programa.

Piense en sus habilidades actuales mientras considera sus opciones. «Si es una clase de yoga, ciclismo o tai chi, necesitará la fuerza y ​​la flexibilidad adecuadas. Debe poder hacer lo básico, como levantar los brazos por encima de la cabeza y levantar las piernas con facilidad», dice el Dr. Safran- Norton dice.

Luego, comience a hacer ejercicio. «Comience con un entrenamiento de baja intensidad durante 20 o 30 minutos. Aumente la intensidad y la duración con el tiempo», sugiere la Dra. Safran-Norton. «Es lo mismo para trabajar con pesas. Pruebe con una ligera resistencia al principio y luego aumente gradualmente».

El entrenamiento más sabio

Para evitar lesiones, caliente los músculos antes de hacer ejercicio, especialmente si no está en forma. La Dra. Safran-Norton recomienda cinco minutos de caminata rápida o tiempo en una máquina elíptica para que la sangre fluya hacia los músculos y hacerlos flexibles. Después, tendrás que estirarte y repetir todo el proceso dos o tres veces por semana.

No se sienta cohibido si no es la persona más en forma de la sala, si necesita modificar un ejercicio en particular o si necesita tomar descansos. Dado que ahora eres mayor, también sé más sabio sobre tu estado físico.

Fuente:

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/fitness-over-50-rebooting-your-workout