Ejercicio para evitar lesiones en el hombro

Por Heidi Godman, editora ejecutiva, Harvard Health Letter

Una vez que se ha llegado a los 50 años es probable que pueda lesionarse más fácil el hombro. Los músculos y los tendones de los hombros se han debilitado, el cartílago se ha desgastado y los huesos han comenzado a perder densidad. Dos categorías particulares de lesiones en el hombro son comunes entre los adultos mayores.

Lesiones del manguito rotador

El manguito de los rotadores, un grupo de músculos y tendones que estabilizan el hombro y ayudan a mover el brazo, es vulnerable a inflamarse o desgarrarse.

Estas lesiones a menudo ocurren cuando levanta un objeto pesado por encima de los hombros, como cuando coloca el equipaje en el compartimento superior de un avión o cuando se estira para podar las ramas de los árboles. “Uno depende mucho del movimiento y la fuerza del manguito rotador, pero esos músculos son muy pequeños y no tan fuertes. Si aplica demasiada fuerza sobre ellos, pueden desgarrarse”, dice el Dr. Evan O’Donnell, un cirujano de hombro en el Hospital General de Massachusetts, afiliado a Harvard.

Otras causas de lesión del manguito de los rotadores incluyen una mala caída o áreas anormales del hueso que pellizcan los tendones al mover el hombro.

¿Cómo se puede reconocer una lesión del manguito rotador? “Su rango de movimiento estará intacto, pero sentirá dolor en la parte exterior de la parte superior del brazo, especialmente cuando use el brazo por encima de la cabeza”, dice el Dr. O’Donnell.

Señala que el dolor del manguito de los rotadores suele empeorar por la noche. “Eso puede deberse a que el cuerpo libera sustancias químicas inflamatorias mientras duerme. También podría deberse a que está durmiendo sobre su hombro y tiene dificultades para encontrar una posición cómoda”, explica el Dr. O’Donnell.

El tratamiento del manguito rotador incluye inyecciones de corticosteroides en el hombro, medicamentos antiinflamatorios y fisioterapia para estirar y fortalecer los músculos y tendones del hombro. “Cuando esas terapias no son suficientes para controlar el dolor, podemos reemplazar la articulación del hombro o incluso extraer tendones de la espalda para crear un nuevo manguito rotador”, dice el Dr. O’Donnell.

Fracturas

Los huesos del hombro (especialmente el hueso de la parte superior del brazo y la clavícula) son dos de los huesos que se fracturan con mayor frecuencia durante una caída. Estas fracturas pueden causar dolor, hinchazón, hematomas, un bulto en el sitio de la fractura, dificultad para mover el brazo o sonidos de rechinamiento al mover el brazo.

Muchas fracturas de hombro se pueden tratar sin cirugía. “El brazo se coloca en un cabestrillo y tendrá que pasar por un curso de fisioterapia para estirar y fortalecer suavemente el hombro”, dice el Dr. O’Donnell. “El pronóstico es excelente. Durante tres a seis meses, el dolor de hombro debería disminuir y el rango de movimiento debería aumentar”.

Si sufre una fractura compleja, lo que significa que un hueso se rompe en varios lugares y el tejido alrededor del hueso se lesiona, es posible que necesite cirugía para reparar la fractura o reemplazar el hombro. “Es una cirugía mayor y requiere fisioterapia después. Pero los resultados son buenos a excelentes. La mayoría de las personas recuperan su rango de movimiento y no sienten dolor”, dice el Dr. O’Donnell.

Lo que puedes hacer

La clave para evitar lesiones en los hombros es mantener las articulaciones sanas, fuertes y flexibles. Muchas de las estrategias para hacer esto son las mismas que reducirán el riesgo de caídas o fracturas. Aquí hay unos ejemplos.

Actividad con carga de peso. Levantar pesas pequeñas o hacer ejercicios de peso corporal, como planchas o flexiones modificadas, fortalecerá tanto los huesos como los músculos de los hombros.

Extensión. Una rutina diaria de estiramiento que incluya un calentamiento (como dos minutos de marcha en el lugar) es importante para que los músculos estén más largos, flexibles y capaces de reaccionar rápidamente si pierde el equilibrio. Mantener flexibles los músculos y los tendones de los hombros también hace que sea menos probable que se desgarren con la actividad.

Mejora del equilibrio. Los ejercicios como el tai chi y el yoga requieren movimientos lentos y concentrados que desafían y mejoran el equilibrio, lo que reduce el riesgo de caídas. Estas prácticas también pueden fortalecer y estirar los músculos de los hombros.

Comer una dieta saludable. Una buena dieta con verduras y frutas coloridas, legumbres, nueces y semillas, algunas aves y pescado, y algunos productos lácteos (como yogur o requesón) proporcionarán la mayoría de las vitaminas, minerales y nutrientes para mantener su cuerpo (incluidos los músculos de los hombros). y huesos) saludables.

Obtener suficiente calcio, vitamina D y proteínas. Estos nutrientes son especialmente importantes para la salud de los huesos. Las mujeres de 51 años o más necesitan 1200 miligramos (mg) de calcio por día; los hombres de 51 años o más necesitan de 1000 a 1200 mg por día, según la Academia Nacional de Medicina. Los adultos mayores de 50 años necesitan de 600 a 800 unidades internacionales (UI) de vitamina D por día. Para calcular las necesidades diarias de proteína en gramos, multiplique su peso en libras por 0,36.

La milla extra

Estas estrategias también ayudarán a proteger sus hombros.

Estírate justo antes de las actividades. Tómese unos minutos para estirarse antes de realizar actividades que requieran poder en los hombros, como levantar una cesta de ropa pesada o colgar cortinas. “Marcha en el lugar durante dos minutos para que tu sangre bombee. Luego, coloca tu mano izquierda en lo alto del borde de una pared y gira tu cuerpo hacia la derecha, de modo que sientas un estiramiento en la axila. Luego inténtalo en la otra lado. Ahora ponga su mano izquierda más abajo en la pared, aproximadamente a la altura del hombro. Gire su cuerpo hacia la derecha hasta que sienta el estiramiento en la parte delantera de su hombro, luego repita en el otro lado “, aconseja el Dr. O’Donnell. (Consulte también “Pruebe este estiramiento de hombros”).

Haz un fortalecedor de hombros fácil. “Coloca el codo derecho en la cintura, con el antebrazo frente a ti, como si fueras a darle la mano a alguien. Ahora mueve la mano hacia el vientre, luego hacia afuera lo más que puedas hacia la derecha y luego hacia atrás. hacia el vientre, luego hacia la derecha. Mantenga el codo en la cintura todo el tiempo. Haga esto 10 veces, luego cambie de brazo. Su hombro se cansará rápidamente, pero estará fortaleciendo los músculos del manguito rotador”, dijo el Dr. O. ‘Donnell dice.

Reduzca los riesgos de caídas en el hogar. Eliminar los peligros reduce el riesgo de caídas. Deshágase del desorden del piso y coloque alfombras, asegúrese de que los pasillos estén bien iluminados, agregue barras de apoyo y peldaños en los baños resbaladizos, arregle los escalones rotos y las alfombras sueltas, y use zapatos con suelas antideslizantes en pisos duros.

Evite levantar objetos pesados ​​por encima de la cabeza. Si es posible, mantenga esos objetos a la altura de su cintura o por debajo de ella. Abrázalo fuerte (envuélvelo con tus brazos alrededor de él), usa tus piernas para tener fuerza y ​​párate derecho para reducir la tensión. Sostener objetos pesados ​​lejos de su cuerpo y levantarlos por encima de su cabeza puede desgarrar su manguito rotador.

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Fuente: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/two-common-shoulder-injuries-and-how-to-avoid-them