Ejercicio en todo momento

Por Matthew Solan, Executive Editor, Harvard Men’s Health Watch

El examen de la escuela primaria puede ayudar a evaluar su estado físico actual.

El presidente Dwight D. Eisenhower inició la Prueba Presidencial de Aptitud Física en 1956. La prueba se fue ajustando a lo largo de las décadas, pero la versión con la que la mayoría de la gente está familiarizada constaba de cinco partes: una carrera de una milla, dominadas o flexiones, abdominales, carrera de ida y vuelta y sentadillas. El objetivo era evaluar la aptitud cardiovascular, la fuerza de la parte superior del cuerpo y del torso, la resistencia, la flexibilidad y la agilidad.

«Si bien la prueba fue diseñada para jóvenes y ha cambiado a lo largo de los años, los adultos mayores aún pueden beneficiarse de realizarla», dice Patricia Cordeiro, entrenadora atlética certificada del Massachusetts General Brigham afiliado a Harvard. «Con algunas modificaciones, la prueba puede ser una herramienta valiosa para evaluar su estado físico actual e identificar dónde necesitan mejorar».

A continuación, se incluye un desglose de la prueba original, lo que puede aprender de ella y cómo realizarla.

Carrera de una milla

La carrera de una milla mide la aptitud cardiovascular en función de la velocidad. Pero los adultos mayores deberían usarla para medir la intensidad, según Cordeiro. Las pautas nacionales recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana, y la intensidad moderada se define como el 50% al 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Una fórmula que se usa comúnmente para estimar la frecuencia cardíaca máxima es 220 menos su edad.

«Una carrera de una milla o una caminata rápida usando un monitor de frecuencia cardíaca puede ayudarlo a mantener la intensidad adecuada y hacer un seguimiento de su progreso», dice Cordeiro. «Lo ideal es que la mayoría de los hombres quieran estar en el rango de intensidad moderada durante la mayor parte de su entrenamiento».

Corra o camine rápidamente una milla a su ritmo habitual y registre su frecuencia cardíaca promedio. En los entrenamientos de una milla posteriores, tome nota de su esfuerzo percibido y de su frecuencia cardíaca. Al principio, intente aumentar su ritmo, lo que probablemente aumentará su frecuencia cardíaca promedio. Sin embargo, a medida que se ponga en forma, es posible que note que su frecuencia cardíaca disminuye un poco, incluso a medida que se esfuerza más. La prueba también funciona utilizando una bicicleta estática.

Abdominales

La prueba original medía la cantidad de abdominales que podías hacer en un minuto como una forma de medir la fuerza del core. El core está formado por músculos del abdomen, la espalda, las caderas, la pelvis y los glúteos. Un core fuerte te ayuda a evitar el dolor de cuello, hombros y espalda baja, e incluso las rodillas y las caderas doloridas.

«Sin embargo, los abdominales cronometrados no son la mejor manera de medir la fuerza del core, ni se consideran el mejor ejercicio para mejorar los músculos del core», dice Cordeiro. Un mejor movimiento, dice, es la postura de la plancha, ya que involucra todos los músculos del core (a diferencia de los abdominales) y ejerce menos presión sobre la espalda.

Calcula el tiempo que puedes mantener la postura de la plancha manteniendo una buena forma. «Si solo puedes mantenerla unos segundos, es un signo de que tienes el core débil», dice Cordeiro. «Pero la duración aumentará a medida que mejore la fuerza del core». Aquí te explicamos cómo hacer una plancha:

Recuéstate boca abajo con los antebrazos en el suelo, las piernas extendidas y los pies juntos. Para que te resulte más cómodo, puedes utilizar una colchoneta o una toalla debajo de los brazos.
Empuja con los antebrazos mientras levantas el cuerpo para formar una línea recta desde la cabeza y el cuello hasta los pies. (No dejes que las caderas se eleven ni se hundan).
Mantén la mirada hacia abajo y mantén esta posición mientras contraes los músculos abdominales. Respira de forma constante y uniforme.

Intenta mantener la posición durante 30 segundos, luego baja el cuerpo y descansa. Repite dos o tres veces. Con el tiempo, intenta aumentar el tiempo a uno o dos minutos. Si te resulta incómodo descansar sobre los antebrazos, haz la plancha desde una posición de flexión de brazos, con los brazos completamente extendidos. Si tienes dolor de espalda u otros problemas de espalda, haz la plancha sobre las rodillas.

Flexiones de brazos

Si bien la prueba original ofrecía la opción de hacer flexiones de brazos o dominadas, Cordeiro recomienda las flexiones de brazos, ya que son más fáciles de hacer y tienen más opciones de modificación. «Las flexiones de brazos ayudan a mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo: pecho, hombros, brazos y espalda», dice.

La prueba de flexiones de brazos se basó en cuántas podía hacer una persona. Cordeiro dice que el enfoque siempre debe estar en mantener una buena forma. «Una flexión de brazos correctamente ejecutada significa bajar lo suficiente para involucrar completamente los músculos», dice. «Hacer cinco buenas flexiones de brazos es mejor que hacer 10 malas».

Para hacer una flexión de brazos correctamente, comience en posición de plancha completa con los brazos extendidos, las palmas de las manos planas y justo por debajo del nivel de los hombros, los pies juntos o separados unos 30 cm. Mantenga la espalda recta y el peso distribuido de manera uniforme. Mire hacia abajo, baje el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo de 90° y luego vuelva a empujar hacia arriba para completar una repetición.

Una forma de asegurarse de bajar lo suficiente es enrollar una toalla hasta la altura de su puño y colocarla en el suelo debajo de su frente. Baje hasta que su frente toque la toalla. Otra opción es que su pecho toque el piso y luego empuje hacia arriba. Realice tantas flexiones como sea posible manteniendo una buena forma. Si esto es demasiado difícil, haga una versión modificada desde una posición de manos y rodillas.

Sentarse y estirarse

Este movimiento mide la flexibilidad en los isquiotibiales (los músculos de la parte posterior de los muslos) y la espalda baja. La rigidez en estas áreas aumenta el riesgo de dolor y lesiones y dificulta la flexión. La prueba original utilizó una caja de reglas para sentarse y estirarse para medir la flexibilidad, pero puede replicarla de esta manera:

Siéntese en el piso con las rodillas bloqueadas y las piernas estiradas.

Inclínese hacia adelante desde las caderas, mantenga las rodillas bloqueadas y extienda las manos estiradas hacia abajo por las piernas hasta donde pueda sentirse cómodo sin arquear la espalda. Observe hasta dónde llegan las puntas de los dedos. Repita para mayor precisión.

«Cuanto menor sea la distancia que puedas alcanzar, mayor será la tensión en la zona lumbar y los isquiotibiales», afirma Cordeiro. Adoptar una rutina diaria de estiramiento o hacer yoga puede ayudar a aumentar la flexibilidad. Vuelve a realizar la prueba periódicamente para medir tu progreso. «Elige determinados puntos de tus piernas como objetivos», dice Cordeiro. «Intenta alcanzar las rótulas, luego la mitad de las espinillas, la parte superior de los calcetines y, finalmente, incluso los dedos de los pies».

Carrera de ida y vuelta

Esta prueba consiste en moverse de un lado a otro lo más rápido posible entre dos puntos. Mide el equilibrio, la agilidad y la capacidad de cambiar de velocidad y dirección, habilidades que los adultos mayores necesitan para prevenir caídas.

A continuación, se incluye una versión de la prueba. Coloque dos libros o bloques de yoga en el suelo a 20 pies de distancia. Empezando por un extremo, corra o camine rápidamente hasta el otro lado. Inclínese, recoja el objeto y corra o camine hasta el punto de partida. Coloque el objeto en el suelo. Recoja el otro objeto, corra o camine hasta el otro lado y colóquelo en el suelo. Realice cuatro viajes de ida y vuelta hasta completar cuatro viajes.

La adopción de determinadas actividades puede ayudar a mejorar su rendimiento, como saltar la cuerda, subir escaleras, tai chi y pickleball. «Repita la prueba periódicamente para evaluar su progreso», dice Cordeiro. «A medida que mejore, debería moverse más rápido entre los dos puntos y podrá hacer más viajes de ida y vuelta o incluso aumentar la distancia».

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Fuente: https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/taking-the-presidential-physical-fitness-test