Controla el estrés

Por la Universidad de Harvard

Una situación estresante, ya sea algo ambiental, como una fecha límite de trabajo inminente, o psicológica, como la preocupación persistente por perder un trabajo, puede desencadenar una cascada de hormonas del estrés que producen cambios fisiológicos bien orquestados. Un incidente estresante puede hacer que el corazón se acelere y que la respiración se acelere. Los músculos se tensan y aparecen gotas de sudor.

Esta combinación de reacciones al estrés también se conoce como la respuesta de “lucha o huida” porque evolucionó como un mecanismo de supervivencia, permitiendo a las personas y otros mamíferos reaccionar rápidamente ante situaciones que amenazan la vida. La secuencia cuidadosamente orquestada pero casi instantánea de cambios hormonales y respuestas fisiológicas ayuda a alguien a combatir la amenaza o huir a un lugar seguro. Desafortunadamente, el cuerpo también puede reaccionar de forma exagerada a factores estresantes que no ponen en peligro la vida, como atascos de tráfico, presión laboral y dificultades familiares.

A lo largo de los años, los investigadores han aprendido no solo cómo y por qué ocurren estas reacciones, sino que también han logrado comprender los efectos a largo plazo que tiene el estrés crónico en la salud física y psicológica. Con el tiempo, la activación repetida de la respuesta al estrés afecta al cuerpo. Las investigaciones sugieren que el estrés crónico contribuye a la presión arterial alta, promueve la formación de depósitos que obstruyen las arterias y provoca cambios cerebrales que pueden contribuir a la ansiedad, la depresión y la adicción. Más investigaciones preliminares sugieren que el estrés crónico también puede contribuir a la obesidad, tanto a través de mecanismos directos (haciendo que las personas coman más) o indirectamente (disminuyendo el sueño y el ejercicio).

Cuándo prestar atención a nuestro cerebro?

La respuesta al estrés comienza en el cerebro (vea la ilustración). Cuando alguien se enfrenta a un automóvil que se aproxima u otro peligro, los ojos o los oídos (o ambos) envían la información a la amígdala, un área del cerebro que contribuye al procesamiento emocional. La amígdala interpreta las imágenes y los sonidos. Cuando percibe el peligro, envía instantáneamente una señal de socorro al hipotálamo.

Cuando alguien experimenta un evento estresante, la amígdala, un área del cerebro que contribuye al procesamiento emocional, envía una señal de angustia al hipotálamo. Esta zona del cerebro funciona como un centro de mando, comunicándose con el resto del cuerpo a través del sistema nervioso para que la persona tenga la energía para luchar o huir.

El hipotálamo es un poco como un centro de mando. Esta área del cerebro se comunica con el resto del cuerpo a través del sistema nervioso autónomo, que controla funciones corporales involuntarias como la respiración, la presión arterial, los latidos del corazón y la dilatación o constricción de vasos sanguíneos clave y pequeñas vías respiratorias en los pulmones llamados bronquiolos. El sistema nervioso autónomo tiene dos componentes, el sistema nervioso simpático y el sistema nervioso parasimpático.

El sistema nervioso simpático funciona como un acelerador en un automóvil. Activa la respuesta de lucha o huida, proporcionando al cuerpo una explosión de energía para que pueda responder a los peligros percibidos. El sistema nervioso parasimpático actúa como un freno. Promueve la respuesta de “descansar y digerir” que calma el cuerpo después de que el peligro ha pasado.

Después de que la amígdala envía una señal de angustia, el hipotálamo activa el sistema nervioso simpático enviando señales a través de los nervios autónomos a las glándulas suprarrenales. Estas glándulas responden bombeando la hormona epinefrina (también conocida como adrenalina) al torrente sanguíneo. A medida que la epinefrina circula por el cuerpo, provoca una serie de cambios fisiológicos. El corazón late más rápido de lo normal, empujando la sangre hacia los músculos, el corazón y otros órganos vitales. La frecuencia del pulso y la presión arterial aumentan. La persona que experimenta estos cambios también comienza a respirar más rápidamente.

Las pequeñas vías respiratorias de los pulmones se abren de par en par. De esta manera, los pulmones pueden absorber la mayor cantidad de oxígeno posible con cada respiración. Se envía oxígeno adicional al cerebro, lo que aumenta el estado de alerta. La vista, el oído y otros sentidos se agudizan. Mientras tanto, la epinefrina desencadena la liberación de azúcar en sangre (glucosa) y grasas de los lugares de almacenamiento temporal del cuerpo. Estos nutrientes fluyen al torrente sanguíneo y suministran energía a todas las partes del cuerpo.

Todos estos cambios ocurren tan rápidamente que la gente no se da cuenta de ellos. De hecho, el cableado es tan eficiente que la amígdala y el hipotálamo inician esta cascada incluso antes de que los centros visuales del cerebro hayan tenido la oportunidad de procesar por completo lo que está sucediendo. Es por eso que las personas pueden salirse del camino de un automóvil que se aproxima incluso antes de pensar en lo que están haciendo.

A medida que disminuye la oleada inicial de epinefrina, el hipotálamo activa el segundo componente del sistema de respuesta al estrés, conocido como eje HPA. Esta red consta del hipotálamo, la glándula pituitaria y las glándulas suprarrenales.

El eje HPA se basa en una serie de señales hormonales para mantener presionado el sistema nervioso simpático, el “pedal del acelerador”. Si el cerebro continúa percibiendo algo como peligroso, el hipotálamo libera la hormona liberadora de corticotropina (CRH), que viaja a la glándula pituitaria y desencadena la liberación de la hormona adrenocorticotrópica (ACTH). Esta hormona viaja a las glándulas suprarrenales, lo que las impulsa a liberar cortisol. El cuerpo se mantiene así acelerado y en alerta máxima. Cuando pasa la amenaza, los niveles de cortisol caen. El sistema nervioso parasimpático, el “freno”, amortigua la respuesta al estrés.

Técnicas para contrarrestar el estrés crónico

Muchas personas no pueden encontrar una manera de frenar el estrés. El estrés crónico de bajo nivel mantiene el eje HPA activado, al igual que un motor que está inactivo demasiado alto durante demasiado tiempo. Después de un tiempo, esto tiene un efecto en el cuerpo que contribuye a los problemas de salud asociados con el estrés crónico.

Los aumentos repentinos de epinefrina pueden dañar los vasos sanguíneos y las arterias, lo que aumenta la presión arterial y aumenta el riesgo de ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares. Los niveles elevados de cortisol crean cambios fisiológicos que ayudan a reponer las reservas de energía del cuerpo que se agotan durante la respuesta al estrés.

Pero sin darse cuenta contribuyen a la acumulación de tejido graso y al aumento de peso. Por ejemplo, el cortisol aumenta el apetito, por lo que las personas querrán comer más para obtener energía extra. También aumenta el almacenamiento de nutrientes no utilizados en forma de grasa.

Afortunadamente, las personas pueden aprender técnicas para contrarrestar la respuesta al estrés.

Respuesta de relajación. El Dr. Herbert Benson, director emérito del Instituto Benson-Henry de Medicina Mental y Corporal del Hospital General de Massachusetts, ha dedicado gran parte de su carrera a aprender cómo las personas pueden contrarrestar la respuesta al estrés mediante el uso de una combinación de enfoques que provocan la respuesta de relajación. Estos incluyen respiración abdominal profunda, enfoque en una palabra relajante (como paz o calma), visualización de escenas tranquilas, oración repetitiva, yoga y tai chi.

La mayor parte de las investigaciones que utilizan medidas objetivas para evaluar la eficacia de la respuesta de relajación para contrarrestar el estrés crónico se han realizado en personas con hipertensión y otras formas de enfermedad cardíaca. Esos resultados sugieren que vale la pena probar la técnica, aunque para la mayoría de las personas no es una panacea. Por ejemplo, los investigadores del Hospital General de Massachusetts llevaron a cabo un ensayo controlado aleatorio doble ciego de 122 pacientes con hipertensión, de 55 años o más, en el que la mitad fueron asignados a entrenamiento de respuesta de relajación y la otra mitad a un grupo de control que recibió información sobre sangre. control de presion.

Después de ocho semanas, 34 de las personas que practicaron la respuesta de relajación, un poco más de la mitad, habían logrado una reducción de la presión arterial sistólica de más de 5 mm Hg y, por lo tanto, eran elegibles para la siguiente fase del estudio, en la que podían reducir los niveles de medicación para la presión arterial que estaban tomando. Durante esa segunda fase, el 50% pudo eliminar al menos un medicamento para la presión arterial, significativamente más que en el grupo de control, donde solo el 19% eliminó su medicamento.

Actividad física. Las personas pueden usar el ejercicio para reprimir la acumulación de estrés de varias maneras. El ejercicio, como dar una caminata rápida poco después de sentirse estresado, no solo profundiza la respiración, sino que también ayuda a aliviar la tensión muscular. Las terapias de movimiento como el yoga, el tai chi y el qi gong combinan movimientos fluidos con respiración profunda y concentración mental, todo lo cual puede inducir la calma.

Apoyo social. Los confidentes, amigos, conocidos, compañeros de trabajo, parientes, cónyuges y compañeros proporcionan una red social que mejora la vida y pueden aumentar la longevidad. No está claro por qué, pero la teoría de la amortiguación sostiene que las personas que disfrutan de relaciones cercanas con familiares y amigos reciben apoyo emocional que indirectamente les ayuda a sostenerse en momentos de estrés crónico y crisis.

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Fuente: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response