Formas de prevenir las caídas en adultos mayores

Por Matthew Solan, editor ejecutivo, Harvard Men’s Health Watch

Las caídas son el mayor riesgo para la salud de la mayoría de los adultos mayores. Aquí le mostramos cómo protegerse.

Cada segundo, alguien de 65 años o más sufre una caída, lo que la convierte en la principal causa de muerte relacionada con lesiones en este grupo de edad. Según los CDC, alrededor del 20 % de las caídas en adultos provocan cambios que alteran la vida, principalmente debido a fracturas de huesos o lesiones en la cabeza.

«La mejor manera de protegerse es abordar las tres condiciones físicas principales que contribuyen a las caídas: músculos estabilizadores débiles, poca fuerza central y problemas de equilibrio», dice Carina O’Neill, especialista en medicina física y rehabilitación en la Universidad de Harvard. Hospital de Rehabilitación Spaulding.

Músculos estabilizadores. Los músculos estabilizadores te mantienen erguido y te permiten cambiar de dirección fácilmente. Dos estabilizadores esenciales para la prevención de caídas son el glúteo medio (ubicado en el costado de la cadera) y el glúteo mayor (el músculo glúteo más grande). «Estos funcionan tanto juntos como de forma independiente para permitirnos estar de pie y estabilizar la espalda y la pelvis mientras nos movemos durante las actividades», dice O’Neill.

Fuerza del núcleo. La fuerza central es vital para la prevención de caídas, ya que el centro de su cuerpo es el epicentro desde el cual gira cada movimiento. «Mientras caminamos, nuestros cuerpos tienen que adaptarse constantemente a los niveles del suelo en constante cambio», dice O’Neill. «La estabilidad y la fuerza adecuadas del núcleo lo ayudan a reaccionar mejor ante estos cambios repentinos y prevenir posibles caídas». El núcleo consta de varios grupos de músculos: el recto abdominal (el «paquete de seis» o «abdominales»); los oblicuos, ubicados a los lados y al frente de tu abdomen; y los músculos transversos del abdomen, que se encuentran debajo de los oblicuos y se unen a la columna vertebral.

Los músculos estabilizadores y centrales se debilitan con el tiempo a medida que los hombres pierden masa muscular de forma natural, una condición llamada sarcopenia. «Estos músculos se debilitan aún más debido a un estilo de vida sedentario o cuando las personas siguen un programa de ejercicio regular que descuida estas áreas», dice O’Neill.

Equilibrio. El sentido del equilibrio disminuye naturalmente con el tiempo, al igual que los reflejos y la coordinación. Esto hace que sea más fácil volcarse y más difícil agarrarse a uno mismo si se da un paso en falso. Otra causa del mal equilibrio es el deterioro del sistema vestibular del oído interno. Proporciona información al cerebro sobre el movimiento, la posición de la cabeza y la orientación espacial, y también se vuelve menos eficaz a medida que envejecemos.

La defensa es el mejor ataque cuando se trata de la prevención de caídas. «Tome medidas ahora para abordar las áreas que lo colocan en mayor riesgo de caídas», aconseja O’Neill. Aquí hay algunas estrategias para reforzar los músculos estabilizadores, la fuerza central y el equilibrio.

¿Te diriges a una caída?
Puede verificar su riesgo de caídas con algunas pruebas simples. Coloque un pie delante del otro para que los dedos y el talón se toquen (como si midiera la distancia en el piso) e intente pararse sin perder el equilibrio por hasta un minuto. Otra versión es caminar de punta a punta, como en la cuerda floja, durante 20 pasos. «Si tiene problemas para mantener el equilibrio y la estabilidad con cualquiera de estos, debe hablarlo con su médico», dice Carina O’Neill, especialista en medicina física y rehabilitación en el Spaulding Rehabilitation Hospital, afiliado a Harvard.

Un lado a otro
Los movimientos de pierna de lado a lado, como los que hace cuando juega tenis o pickleball, pueden fortalecer los músculos glúteo medio y glúteo mayor. Si no te gustan los deportes de raqueta, hay muchos ejercicios que funcionan. Uno es la almeja, un ejercicio de piso simple que se enfoca en ambos músculos. Aquí está cómo hacerlo:

Acuéstese sobre su lado derecho, su pierna izquierda sobre la derecha y sus rodillas dobladas cómodamente.
Manteniendo los pies juntos, levante la rodilla izquierda, girando la pierna izquierda hasta que forme un ángulo de 90° con la pierna derecha (o tan alto como sea cómodo).
Sostenga por un segundo y regrese lentamente a la posición inicial.
Haz de ocho a 10 repeticiones para completar una serie. Haz dos o tres series.
Cambia de lado y completa el mismo número de repeticiones y series con la pierna opuesta.
Para un mayor desafío, envuelva una banda de resistencia alrededor de ambas piernas por encima de la rodilla.

Puente y tabla
Las posturas de puente y tabla son dos ejercicios que O’Neill recomienda para fortalecer el torso.

Puente. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas. Coloque los brazos a los lados. Relaja los hombros contra el suelo. Apriete los glúteos y los músculos abdominales, presione los talones contra el suelo y levante las caderas tan alto como le resulte cómodo o hasta que estén alineadas con los hombros y las rodillas. Aguanta un segundo. Vuelve a la posición inicial. Haga esto de ocho a 12 veces. Descanse de 30 a 90 segundos y repita todo el conjunto.

Tablón. Acuéstese boca abajo con los antebrazos apoyados en el suelo. Apriete los abdominales y levante el cuerpo para formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantenga durante 15 a 30 segundos. Descansa de 30 a 60 segundos y repite una o dos veces más. También puedes sostener la tabla desde una posición de flexión completa o sobre tus antebrazos con las rodillas en el suelo.

Tai Chi
Según O’Neill, una de las mejores formas de mejorar el equilibrio es practicar tai chi. El antiguo arte marcial chino consiste en movimientos lentos y controlados que se centran en la distribución del peso y la rotación. Numerosos estudios han respaldado su uso para mejorar el equilibrio y la coordinación y reducir el riesgo de caídas entre los adultos mayores y otras personas con alto riesgo de caídas, como los sobrevivientes de accidentes cerebrovasculares.

Otro ejercicio para mejorar el equilibrio es estar de pie con una sola pierna. Párese sobre una pierna durante 30 a 60 segundos, usando un mostrador o el respaldo de una silla como apoyo según sea necesario. Cambia de pierna y repite. Ir y venir entre las dos poses varias veces.

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Fuente: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/dont-be-the-fall-guy