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A todos nos han dicho que nos movamos más, pero si tiene un rango de movimiento limitado, el Tai Chi puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico y también a obtener otros beneficios. Es una práctica de bienestar tradicional china que consta de una serie de movimientos que realiza lenta y decididamente. Ha sido popular durante siglos por una razón: tiene una serie de beneficios, que incluyen ayudarlo a mantener un peso y presión arterial saludables, mejorar la salud del corazón y la función inmunológica, y reducir el riesgo de caídas.
¿Qué es el Tai Chi?
Tai Chi se traduce como Grand Ultimate, y originalmente se desarrolló como un arte marcial. «Se originó en el siglo XIII y es un ejercicio sin impacto que ayuda a las personas a comprender y sentir su alineación postural a través de movimientos lentos y cuidadosos», explica Betty Chewning, Ph.D., investigadora principal de Tai Chi en Tai Chi Health y profesora en la Facultad de Farmacia de la Universidad de Wisconsin-Madison. «También mejora la conciencia, el equilibrio, la coordinación, la fuerza y la flexibilidad de su cuerpo».
El Tai Chi es muy diferente de la práctica del yoga aparentemente similar. “El Tai Chi y el yoga son ejercicios de cuerpo y mente, pero provienen de culturas y filosofías diferentes”, explica Parco M. Siu, Ph.D., profesor asociado y director de la División de Kinesiología de la Universidad de Hong King.
¿Quién debería probar el Tai Chi?
La práctica del Tai Chi se sugiere a menudo para los adultos mayores; tiene una reputación bien merecida por mejorar el equilibrio y prevenir caídas. Pero los expertos coinciden en que los beneficios van más allá del equilibrio, y todos deberían intentarlo.
“Recomiendo a cualquier persona de todas las edades y ocupaciones que pruebe el Tai Chi”, dice Ruth Taylor-Piliae, Ph.D, R.N., Profesora Asociada de la Facultad de Enfermería de la Universidad de Arizona. «El Tai Chi es una forma de ejercicio flexible y adaptable para cualquier persona».
El Tai Chi es incluso aceptable para aquellos con poca o ninguna formación atlética. «Se sabe que el Tai Chi es una actividad adecuada para las personas mayores, incluidas las que no están activas», dice Siu.
Cómo iniciarse en Tai Chi
Cuando decida probar Tai Chi, busque un espacio plano y abierto para realizar sus movimientos y planifique un tiempo específico para practicar, explica Chewning, quien ha estado practicando Tai Chi a diario durante casi 48 años.
Querrá encontrar una práctica personal o una clase grupal que funcione para usted. Puede comprometerse con clases de una hora, pero incluso de cinco a 10 minutos al día de Tai Chi regular pueden beneficiarlo, dice ella. Es tiempo suficiente para realizar los «cuatro fabulosos movimientos básicos» que su investigación ha encontrado que refuerza la práctica diaria y produce resultados positivos para la salud.
Si el entorno de una clase le atrae, busque grupos que practiquen juntos en un centro comunitario o incluso en un curso en línea. Si está buscando comprometerse con un formato de clase más largo, comience con dos veces por semana durante una hora durante tres o cuatro meses para obtener los máximos beneficios, dice Taylor-Piliae. «No tengas miedo de probar diferentes clases», insta. «Encuentra un grupo y un maestro que se adapte a ti».
Los beneficios para la salud del Tai Chi
1. Fomenta la pérdida de grasa.
Para aquellos que no están interesados en el ejercicio aeróbico de alta intensidad para perder peso, el Tai Chi puede ser su respuesta. La investigación publicada en la revista Annals of Internal Medicine siguió a adultos mayores de 50 años para determinar cómo la práctica del Tai Chi afectaría su salud. Los 543 participantes se dividieron en tres grupos sin ejercicio, ejercicio convencional de caminata rápida y entrenamiento ligero de fuerza, y práctica de Tai Chi para entrenamientos de una hora dirigidos por un instructor tres veces a la semana durante 12 semanas.
En comparación con el grupo sin ejercicio, los investigadores encontraron que tanto el Tai Chi como el ejercicio convencional redujeron la circunferencia de la cintura, el peso corporal y el colesterol unido a lipoproteínas de alta densidad.
“Nuestro estudio mostró que el Tai Chi refleja los efectos beneficiosos del ejercicio convencional al reducir la circunferencia de la cintura en adultos de mediana edad y mayores con obesidad central. Aunque el Tai Chi es un ejercicio suave para la mente y el cuerpo, nuestros hallazgos sugieren que el Tai Chi es un método eficaz para el manejo de la obesidad central. No obstante, la práctica regular de Tai Chi puede considerarse un enfoque para que las personas se adhieran a las recomendaciones de actividad física de la Organización Mundial de la Salud ”, dice Siu, autor principal de este estudio.
2. Alivia el dolor.
En un pequeño estudio publicado en el Journal of Holistic Nutrition, 10 participantes participaron en un curso de Tai Chi de 12 semanas, y los investigadores midieron la intensidad del dolor, la cognición, el estado emocional y la función física con cuestionarios. El estudio determinó que el Tai Chi podría usarse como tratamiento para el dolor musculoesquelético y el trastorno de estrés postraumático. Un ensayo controlado aleatorio más grande publicado en la revista revisada por pares BMJ encontró que de 226 adultos que padecían fibromialgia, los que participaron en Tai Chi tuvieron una mejoría igual o mayor en los síntomas en comparación con los que realizaron ejercicio aeróbico tradicional.
3. Fortalece la salud cardiovascular.
El Tai Chi tiene un mayor impacto en su corazón de lo que podría pensar con una forma de movimiento tan lenta. Un ensayo controlado aleatorio reciente publicado en la revista Heart & Lung encontró que los adultos con hipertensión que entrenaron Tai Chi durante seis meses tenían una presión arterial y un índice de masa corporal significativamente más bajos en comparación con los que reciben su atención habitual para la hipertensión.
Un metaanálisis adicional publicado en la revista PLOS ONE examinó 20 estudios a pequeña escala que analizaron el impacto del Tai Chi en la salud del corazón. Los resultados sugirieron que el Tai Chi puede ser eficaz para mejorar la salud cardiorrespiratoria en adultos.
4. Mejora el estado de ánimo y la salud mental.
El ejercicio se ha relacionado durante mucho tiempo con una mejor salud mental, y el Tai Chi puede ser el entrenamiento de cuerpo y mente que necesita para mejorar su estado de ánimo y fomentar un estado mental saludable.
Un metaanálisis reciente publicado en el European Journal of Cardiovascular Nursing revisó 15 estudios que utilizaron el Tai Chi para mejorar el bienestar psicológico. Cuando se comparó el Tai Chi con los grupos de control, los investigadores vieron una mejora en la calidad de vida, la salud mental y la salud física. Además, notaron menos depresión y angustia psicológica entre los participantes.
En otro ensayo clínico aleatorio publicado en The Journal of Cardiovascular Nursing, los investigadores analizaron la salud física y mental de los sobrevivientes de un accidente cerebrovascular después de practicar Tai Chi.
«Descubrimos que después de la intervención, hubo reducciones significativas en la depresión, la ansiedad y el estrés, y mejoró el sueño», dice Taylor-Piliae, autora principal del estudio. “El Tai Chi puede ser otra herramienta en la caja de herramientas, especialmente para las personas que tienen depresión, ansiedad y estrés. Es algo que se puede utilizar junto con la atención médica convencional, como los medicamentos y la psicoterapia, para las personas que luchan por adherirse a los tipos de atención tradicionales «.
5. Evita las caídas.
«Es un Tai Chi bastante bien establecido que es excelente para el equilibrio, la fuerza muscular y la salud física», dice Taylor-Piliae. Los estudios respaldan esto: un ensayo controlado aleatorio publicado en la revista Gerontologist pidió a los participantes que tomaran un curso de Tai Chi modificado de seis semanas. Los resultados sorprendieron a los investigadores, según Chewning, autor del estudio. Descubrieron que los participantes informaron que practicaban Tai Chi durante 25 minutos al día durante seis días a la semana (más de lo que esperaban los investigadores), y que ellos mismos reportaron una mejor fuerza, equilibrio, movilidad, confianza y funcionamiento de las piernas en comparación con el grupo de control, dice ella. El Instituto Nacional de Salud también promociona el Tai Chi como una opción eficaz para mejorar el equilibrio, la estabilidad y más en las personas mayores.
6. Estimula el sistema inmunológico.
La investigación que analizó tanto el Tai Chi como el Qigong (una práctica similar) encontró una amplia variedad de beneficios, incluida la mejora de las funciones inmunológicas. La revisión de la investigación, publicada en el American Journal of Health Promotion, observó una mejora en el número de anticuerpos después de las vacunas, el aumento de células T en respuesta a las vacunas y el número de marcadores sanguíneos relacionados con el sistema inmunológico. (La investigación también apoyó muchos de los otros beneficios de las prácticas, como la mejora de la densidad ósea y el funcionamiento cardiopulmonar, una disminución de las caídas y los factores de riesgo relacionados, y más).
7. Mejora la función cognitiva.
Aunque la investigación de Chewning se centró en la prevención de caídas, los investigadores encontraron que el funcionamiento cognitivo también mejoró a lo largo del experimento. “Descubrimos al final del período de seis semanas que los puntajes eran significativamente más altos para aquellos que estaban en nuestro grupo de curso de Tai Chi que para el grupo de control”, dice ella.
Una revisión adicional publicada en The Journal of American Geriatrics Society examinó 11 estudios para mejorar la cognición en adultos que participaron en Tai Chi, en comparación con aquellos que no lo hicieron. Los hallazgos concluyeron que el Tai Chi puede tener un efecto positivo sobre el funcionamiento cognitivo en adultos mayores sin deterioro cognitivo conocido.
8. Protege contra fracturas.
Un ensayo aleatorizado publicado en la revista BMC Complementary and Alternative Medicine de 86 mujeres osteogénicas (huesos más débiles de lo normal) de entre 45 y 70 años se les asignó la atención habitual o la adición de Tai Chi durante nueve meses. Aquellos que practicaron Tai Chi mejoraron su densidad ósea, control postural, marcadores de formación ósea y calidad de vida. Los investigadores concluyeron que el Tai Chi es una excelente opción para reducir el riesgo de caídas y fracturas.
9. Reduce la fatiga.
El Tai Chi se ha asociado durante mucho tiempo con la mejora de los niveles de energía, y un estudio publicado en el Journal of Pain and Symptom Management examinó cómo el Tai Chi afectaba los niveles de energía de la fatiga relacionada con el cáncer y el equilibrio del sistema nervioso autónomo en pacientes y sobrevivientes de cáncer. A través de un ensayo de control aleatorio, los participantes practicaron Tai Chi durante cinco sesiones de una hora. Los científicos encontraron que aquellos que tenían la atención habitual y la práctica de Tai Chi experimentaron una menor fatiga general, física y emocional, en comparación con aquellos que solo recibieron la atención habitual.
10. Fomenta un ciclo de sueño saludable.
Atrapa algunas Z con la práctica regular de Tai Chi. La investigación publicada en la revista Nature and Science of Sleep hizo que 75 adultos, de entre 18 y 40 años de edad, participaran en 10 semanas de Tai Chi en persona o en video dos veces por semana o folletos regulares para el manejo de la ansiedad. Los científicos examinaron la ansiedad y la calidad del sueño de los participantes y encontraron que aquellos que participaron en Tai Chi tenían niveles significativamente más bajos de ansiedad y mayores mejoras en el sueño, en comparación con el grupo de control.
Además, una revisión sistemática y un metanálisis publicado en el Journal of Sleep Disorders and Therapy encontró que nueve ensayos aleatorizados informaron que el Tai Chi mejoró significativamente el sueño después de tres horas a la semana de seis a 24 semanas de práctica.
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